اصول تغذیه در ماه مبارک رمضان در شرایط کرونا

رعایت اصول صحیح تغذیه تاثیر مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن برای مقابله با عفونت‌ها بخصوص بیماری کووید ۱۹ دارد. با رعایت تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه و با استفاده از گروه‌های غذایی و جایگزین‌های آنها، انرژی، پروتئین و ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن برای بهبود عملکرد سیستم دفاعی بدن تامین می‌شود.

به گزارش میزان، براساس اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی رعایت اصول صحیح تغذیه تاثیر مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن برای مقابله با عفونت‌ها بخصوص بیماری کووید ۱۹ دارد. با رعایت تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه و با استفاده از گروه‌های غذایی و جایگزین‌های آنها، انرژی، پروتئین و ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن برای بهبود عملکرد سیستم دفاعی بدن تامین می‌شود.

در ساعات روزه داری که در سال جاری مدت آن حدود ۱۶-۱۵ ساعت می‌باشد، گرسنگی می‌تواند در صورت عدم رعایت اصول تغذیه صحیح در وعده سحر و افطار و یا حذف یکی از وعده‌ها به ویژه وعده سحری، موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن شده و احتمال ابتلا به بیماری کووید- ۱۹ را افزایش دهد.

بــه طور کلی پیروی از یک برنامه غذایی صحیح در ایام ماه مبارک رمضان از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است تا هم بتوان عادات غذایی غلط را اصلاح کرد و هم از برکات معنوی این ماه بهره برد. با رعایت تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه و استفاده از گروه‌های غذایی اصلی (گروه نان و غلات، گروه میوه ها، گروه سبزی ها، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت و تخم مرغ و گروه حبوبات و مغزها) و جایگزین‌های آنها، انرژی، پروتئین و ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن برای بهبود عملکرد سیستم دفاعی بدن تامین می‌شود.

تاثیر روزه داری بر سلامت و عملکرد سیستم ایمنی بدن:

مطالعات متعددی نقش موثر روزه داری را در سلامتی به خصوص بر روی سطح گلوکز خون، چربی‌های خون و فشار خون، کنترل وزن و بهبود بیماری‌های مختلف نشان داده اند. در اغلب بیماری هائی که عادات غذایی غلط، چاقی و افزایش وزن در بروز آن‌ها دخالت دارند روزه داری مفید است.

روزه داری می‌تواند موجب کاهش پاسخ‌های التهابی و تنظیم سیستم ایمنی بدن شود. هم چنین فعالیت سلول‌های دفاعی بدن و ترشح ایمونوگلوبولین‌های مخاطی که از عوامل ایمنی بدن هستند در طی روزه داری بیشتر شده و در مجموع، روزه داری صحیح و رعایت رژیم غذایی مناسب در وعده‌های سحر و افطار در تقویت سیستم ایمنی بدن موثر است؛ بنابراین با رعایت تغذیه صحیح و مصرف منابع غذایی حاوی ویتامین‌های A، D، E، C و همچنین منابع غذایی حاوی آهن و روی و سلنیم که برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از ابتلا به بیماری کووید ۱۹ لازمند، نگرانی از نظر تضعیف سیستم ایمنی بدن در ایام روزه داری و خطر ابتلا به این بیماری کاهش می‌یابد.

توصیه‌های تغذیه‌ای جهت تقویت سیستم ایمنی:

با توجه به نقش ویتامین A در تقویت سیستم ایمنی بدن توصیه می‌شود در وعده‌های سحر و افطار از منابع غذایی ویتامین A (منابع گیاهی شامل انواع سبزی‌ها و میوه‌های زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی، موز و انواع مرکبات و منابع حیوانی مانند زرده تخم مرغ، شیر و لبنیات) استفاده شود. سعی شود منابع غذایی ویتامین D مانند ماهی‌های چرب، لبنیات و زره تخم مرغ) برای افزایش سطح ایمنی بدن مصرف شود.

برای تامین ویتامین E به عنوان آنتی اکسیدان و کمک کننده به عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌توان از روغن‌های مایع مانند کانولا، آفتابگردان و ذرت در طبخ غذا و سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ، سویا و سیب زمینی در وعده‌های غذایی سحر، اقطار یا انواع آجیل مانند فندق، بادام، گردو در فاصله وعده افطار تا شام استفاده کرد.

مصرف منابع غذایی حاوی ویتامین C شامل انواع میوه‌ها و سبزی‌ها از جمله سبزی‌های برگ سبز مانند سبزی خوردن و انواع کلم و گوجه فرنگی، جوانه‌های گندم، ماش و شبدر، انواع مرکبات مانند لیمو ترش، لیمو شیرین، پرتقال، نارنگی و نارنج و کیوی در هر سه وعده افطار، شام و سحر توصیه می‌شود.

مصرف منابع غذایی ویتامین‌های گروه B مانند انواع سبزی‌های برگ سبز و میوه ها، شیر و لبنیات، انواع گوشت ها، زرده تخم مرغ، غلات سبوس دار، حبوبات مانند نخود، انواع لوبیا، عدس، باقلا، لپه و ماش، مغز‌ها (پسته، گردو، بادام و فندق) جهت ارتقای سیستم ایمنی بدن در این ایام توصیه می‌شود برای پیشگیری از پیشرفت سریع عفونت‌های ویروسی و تامین ویتامین B۱۲ توصیه می‌شود از منابع پروتئین‌های حیوانی از جمله گوشت قرمز، ماهی و ماکیان، تخم مرغ و لبنیات حتما مصرف شود.

دریافت آهن کافی از منابع غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن در ایام روزه داری توصیه می‌شود. آهن در منابع گیاهی و منابع حیوانی یافت می‌شود منابع حیوانی عبارتند از گوشت قرمز، مرغ و ماهی حاوی "آهن هم" است و منابع گیاهی شامل انواع سبزی ها، حبوبات، میوه‌های تازه و خشک شده و غلات کامل "آهن غیر هم" دارند. اگر چه تخم مرغ از منابع حیوانی آهن می‌باشد، اما آهن آن غیر هم است. اگر منابع غذایی آهن به همراه غذا‌های حاوی ویتامین c مصرف شوند، جذب آهن افزایش می‌یابد.

مصرف غذا‌های غنی از روی (Zn) شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، غلات کامل، حبوبات و تخم مرغ برای تقویت سیستم ایمنی در هر سه وعده غذایی (سحر، افطار و شام) در این ایام نیز توصیه می‌شود.

توصیه‌های تغذیه‌ای در ایام روزه داری

در ماه مبارک رمضان نیز مانند همیشه پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل یعنی تامین انواع مختلفی از مواد غذایی به تناسب با یکدیگر و مقادیر کافی از مواد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن و رعایت میانه‌روی با محدود نمودن غذا‌های دارای چربی، کلسترول، قند، نمک زیاد و ترکیبات افزودنی توصیه می‌شود. غذا‌ها بر اساس محتوای پروتئین، ویتامین و موادمعدنی در ۶ گروه اصلی غذایی قرار دارند. انتخاب انواع غذا‌ها از گروه‌های مختلف به شرح زیر و همچنین انتخاب مواد غذایی جایگزین در هر گروه غذایی برای بر طرف نمودن نیاز‌های تغذیه‌ای شامل آب، املاح، ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن افراد روزه دار در سه وعده غذایی (سحر، افطار و شام) ضروری است. شش گروه غذایی اصلی و جایگزین‌های آن‌ها عبارتند از:

گروه نان و غلات:نان‌ها (شامل سنگک، بربری، نان جو، لواش، تافتون و سایر نان‌های محلی)، برنج، انواع ماکارونی، رشته ها، غلات صبحانه، بلغور گندم، بلغور جو است. توصیه بر این است که حداقل نیمی از نان و غلات مصرفی روزانه از نوع سبوس دار باشد.

گروه سبزی‌ها: شامل انواع کاهو، اسفناج، کرفس، سبزی خوردن و سایر سبزی‌های برگی، انواع کلم، هویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیازو ..

گروه میوه‌ها: شامل انواع میوه‌های فصل از جمله مرکبات (مانند پرتقال، نارنگی، لیمو ترش، لیمو شیرین، گریپ فروت)، سیب، کیوی و ... و انواع آب میوه طبیعی و بدون شکر افزوده، کمپوت میوه‌ها (کم شیرین یا بدون شکر افزوده) و میوه‌های خشک.

مصرف مقادیر کافی گروه سبزی‌ها و میوه‌ها در ایام روزه داری با تامین ویتامین‌ها به خصوص ویتامین C و پیش ساز ویتامین A به تقویت سیستم ایمنی بدن برای مقابله با بیماری کووید ۱۹ کمک می‌کنند.

گروه شیر و لبنیات:شامل شیر، ماست، پنیر، کشک و دوغ. این گروه علاوه بر تامین کلسیم و فسفر و بخشی از پروتئین، ویتامین‌های گروه B به خصوص ویتامین B۲ و B۱۲ را که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند، تامین می‌کند. توصیه بر این است که لبنیات از نوع کم چرب (کمتر از ۲.۵ درصد چربی) مصرف شود.

گروه گوشت و تخم مرغ: این گروه منبع تامین پروتئین حیوانی و با کیفیت بالا هستند و شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، میگو، بلدرچین، غاز، اردک، تخم مرغ و تخم سایر پرندگان می‌باشند.

گروه حبوبات و مغز دانه ها: حبوبات شامل نخود، انواع لوبیا، عدس، باقلا، لپه، ماش و ... و مغز‌ها شامل گردو، بادام، فندق، پسته، بادام زمینی، بادام هندی و ...

در ایام روزه داری امسال، به مصرف منابع کافی پروتئین اعم از حیوانی و یا گیاهی که برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن برای پیشگیری از بیماری کووید ۱۹ لازمند، باید توجه شود. انواع حبوبات منبع پروتئین هستند و وقتی همراه با غلات مصرف می‌شوند، به عنوان جایگزین گوشت، مرغ و ماهی می‌توانند یک پروتئین خوب و با کیفیت را برای بدن تامین می‌کنند.

وعده‌های غذایی در ایام روزه داری

وعده غذایی در سحر: وعده سحری و دو وعده افطار و شام وعده‌های اصلی می‌باشد. به ویژه افرادی که در طول روز فعالیت بیشتری دارند، نوع غذا‌هایی که در وعده سحری خورده می‌شود با تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن نقش مهمی در حفظ کارایی و جلوگیری از کم آبی بدن، ضعف و خستگی دارد. نکات زیر در وعده سحر باید رعایت شود:

از غذا‌های کم حجم و غنی از مواد مغذی که کم نمک، کم چرب و کم شیرین هستند استفاده شود. اصولا مصرف زیاد قند، نمک و چربی موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شوند.

مقدار مناسبی از سبزی‌های مختلف (سبزی خوردن و سالاد) مصــرف شود. سبزی‌ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن، از تشنگی و خشکی گلو که می‌تواند فرد را مستعد ابتلا به بیماری کووید ۱۹ کند، جلوگیری می‌کنند.

مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی‌شود. مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین و ورود سریع قند خون به داخل سلول‌ها و در نتیجه افت قند خون موجب گرسنگی زودرس می‌شود.

با توجه به اینکه کم آب شدن بدن و خشکی گلو می‌تواند زمینه را برای ابتلا به کووید ۱۹ فراهم کند، در وعده سحر سبزی‌هایی که آب بیشتری دارند و در طول روز از تشنگی و کم آبی بدن جلوگیری می‌کنند مثل کاهو، خیار و گوجه فرنگی مصرف شود. نوشیدنی‌های خیلی شیرین مثل نوشابه‌های گازدار، شربت‌ها و چای خیلی شیرین و چای پررنگ هم موجب تشنگی، خشکی دهان و گلو در طول روز می‌شوند و توصیه می‌شود در وعده سحر مصرف نشوند. چای پررنگ به این دلیل که مدر است می‌تواند موجب دفع آب بدن وکم آبی در طول روزه داری شود.

غذا‌های پرپروتئین مثل انواع کباب، جوجه کباب، ماهی و غذا‌های خشک و پرروغن مثل کتلت و کوکو، سوسیس و کالباس، پیتزا، کله پاچه و هم چنین غذا‌های چرب و سرخ شده و پر ادویه موجب احساس تشنگی و خشکی دهان در طول روز می‌شوند. به ویژه در شرایط فعلی که با شیوع بیماری کووید ۱۹ مواجه هستیم بهتر است در وعده سحر مصرف نشوند. به طور کلی غذا‌های ساده و سبک مثل انواع پلو و خورش در حجم کم (برای افرادی که فعالیت بدنی بیشتری در طول روز دارند) و یا غذا‌های سبکتر شبیه وعده صبحانه (برای افرادی که در طول روز فعالیت کمی دارند) برای وعده سحر می‌تواند مناسب باشد.

وعده غذایی در افطار: در وعده افطار باید ضمن پرهیز از پرخوری، از غذا‌های سبک و در عین حال پر انرژی استفاده شود. سعی شود غذا به آرامی جویده شود. در هنگام افطار بدن نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز دارد که کاهش قند خون در ساعات روزه داری را جبران کند. موارد زیر برای وعده افطار توصیه می‌شود:

مصرف یک لیوان آب گرم، چای کمرنگ و یا یک لیوان شیر گرم همراه با خرما یا عسل در شروع افطار.

استفاده از غذا‌های سبک مثل فرنی، شیربرنج، نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی ایرانی در این ایام است. شستشوی کامل و ضد عفونی نمودن سبزی مصرفی باید براساس دستورعمل ۴ مرحله‌ای وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی انجام شود.

انواع سوپ کم چرب، آش کم حبوبات و سبک، حلیم بــدون روغن (حلیم منبع خوبی از مواد نشاسته ای، فیبر، پتاسیم و منیزیوم است) غذای مناسبی برای افطار است. خوردن آش‌های غلیظ و چرب که مقدار زیادی پیاز داغ و نعناع داغ دارد و همچنین حبوبات فراوان بدلیل ایجاد مشکلات گوارشی در وعده افطار توصیه نمی‌شود.

سیب زمینی آب پز، سبزی‌های پخته مثل کدو، کلم، گل کلم، هویج و نخود فرنگی، تخم مرغ آبپز، کره و عسل غذا‌های مناسبی برای افطار هستند.

مصرف بامیه و زولبیا که دارای مقادیر زیادی قند و چربی، اسید‌های چرب اشباع و ترانس است، بسیار محدود شود. به طور کلی زیاده روی در مصرف مواد قندی و شیرین از جمله حلوا، شله زرد خیلی شیرین و. در وعده افطار علاوه بر اینکه منجر به اضافه دریافت انرژی و چاقی می‌شود، موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شود.

سایر توصیه‌های تغذیه‌ای – بهداشتی در ایام روزه داری:

پس از افطار، داشتن تحرک و فعالیت با شدت متوسط که موجب مصرف کالری می‌شود توصیه می‌شود. نماز خواندن در اوقات مختلف روز با حرکت هماهنگ تعدادی از مفاصل و ماهیچه ها، باعث ایجاد توازن و تعادل بدن، مصرف کالری، کمک به جریان خون و کمک به متابولیسم غذا می‌شود.

مصرف بیشتر از ۸ لیوان آب آشامیدنی سالم و سایر مایعات طبیعی و آب سبزی‌ها و صیفی‌ها مانند آب هویج، آب گوجه فرنگی و آب کرفس که سبب دریافت بیشتر مایعات، کالری و تا حدودی فیبر غذایی می‌شود در فاصله افطار تا سحر ضمن حفظ ایمنی در شرایط کنونی برای پیشگیری و کنترل بیماری کووید- ۱۹، بدن را از کم آبی در طول روزه دای حفظ می‌کند.

خوردن غذا‌های چرب و شور و هم چنین انواع تنقلات شور، انواع کنسروها، شورها، انواع سوسیس، کالباس و سایر فست فود‌ها سبب تضعیف سیستم ایمنی و ایجاد تشنگی می‌شود. توصیه می‌شود به جای نمک از سبزی‌های خشک و معطر و محلی برای طعم دار کردن غذا استفاده شود.

محدود کردن مصرف نمک در وعده‌های افطار، شام و سحر در این دوران بسیار مهم و کمک کننده است. دریافت اضافه نمک، بدن را مجبور به واکنش نموده و برای جبران آن لازم است آب بیشتری مصرف شود. به علاوه در افرادی که مستعد افزایش فشار خون و یا مبتلا به این بیماری هستند باید در این زمینه احتیاط بیشتری نمایند؛ لذا توصیه می‌شود از حداقل مقدار نمک در تهیه غذا‌ها استفاده شود. این مقدار کم نمک باید از نمک یددار تصفیه شده باشد.

خرما بهترین ماده غذایی برای تامین تدریجی قند خون است. خرما منبع خوبی از مواد مغذی، قند، فیبر و پتاسیم است و در تنظیم قند خون بسیار مفید اســـت. تـــوصیه می‌شود که در وعده افطار در صورت امکان ۲-۳ عدد خرما مصرف شود. از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینی‌ها پرهیز شود.

مواد خیلی شیرین مانند زولبیا، بامیه و گوش فیل، حلوا و شله زرد در وعده سحری که سبب افت سریع قند خون در ساعات اولیه روز می‌شود، مصرف نشود. مصرف آب زیاد در وعده افطار و همچنین بین صرف غذا سبب اختلال در هضم مواد غذایی می‌شود.

بســـیاری از افراد از ترس تشنگی در طول روز، بعد از صرف سحری به مقدار فراوان آب می‌نوشند که عادت صحیحی نیست. در عوض برای برطرف نمودن تشنگی در طول روز توصیه می‌شود در فاصله افطار تا سحر از صیفی‌ها و میوه‌های سرشار از آب مانند کاهو، خیار، هندوانه، خربزه، طالبی و مرکبات و.. استفاده شود.

از نوشیدن زیاد چای به خصوص چای پر رنگ در وعده سحری اجتناب نمائید، زیرا که چای ضمن اینکه باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمک‌های معدنی که بدن در طول روز به آن احتیاج دارد می‌شود، اسید اگزالیک موجود در چای و همچنین مصرف نمک و مواد پروتئینی زیاد نیز باعث کاهش جذب کلسیم غذا می‌شود.

اگرچه به منظور تامین بخشی از انرژی مورد نیاز روزانه و تامین برخی از اسید‌های چرب ضروری و ویتامین‌های محلول در چربی باید در طی روزه داری از روغن‌ها و چربی‌های خوراکی در حد متعادل استفاده شود، اما مصرف مـــواد غذایی سنگین، دیر هضم، پر چرب و سرخ شده مانند الویه، سیب زمینی سرخ شده، پنیر پیتزا، انواع کوکو و کتلت‌های چرب به هنگام افطار مناسب نیست. توصیه می‌شود از انواع روغن مایع مانند کلزا، ذرت، سویا، کنجد یا روغن آفتابگردان و به مقدار کم در تهیه غذا استفاده شود و به جای غذا‌های چرب و سرخ کرده، از غذا‌های آب پز و بخارپز بیشتر استفاده شود. تمام چربی‌های قابل رویت گوشت قبل از طبخ گرفته شود و هنگام طبخ مرغ سعی شود ابتدا پوست را جدا کرده و بجای سرخ کردن، از روش آب پز استفاده شود.

توصیه‌های تغذیه‌ای روزه داری در شرایط خاص و گروه‌های ویژه:

نوجوانانی که به سن تکلیف رسیده و توان جسمی کامل دارند و به عبارت دیگر وزن و قد متناسب با سن خود را دارند، بر اساس تکلیف دینی باید با رعایت نکات زیر روزه کامل بگیرند:

-ازمصرف زیاد مواد قندی و شیرین در وعده سحری اجتناب نمایند، چون مصرف این مواد سبب افت قند خون گردیده و توانایی یادگیری آن‌ها را در طول روز کاهش می‌دهد.

نوجوانانی که سال نخست روزه داری را آغاز می‌کنند به علت گذراندن دوران رشد به توجهات بیشتری نیاز دارند. رعایت تنوع و تعادل در استفاده از تمامی گرو ه‌های غذایی بسیار مهم و ضروری است. منابع خوب پروتئینی (انواع گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات) باید در برنامه غذایی آن‌ها گنجانده شود.- از دریافت کافی گروه شیر و لبنیات در این افراد مطمئن شوید (حداقل در دو وعده سحر و افطار)

نوجوانان علاقه خاصی به خوردن انواع هله هوله‌ها و مواد غذایی کم ارزش دارند که فقط پر کننده معده هستند و بخصوص در ایام روزه داری نباید مصرف شوند.- از منابع غذایی آهن و روی، ویتامین A و ویتامین B۱۲ از جمله انواع گوشت، حبوبات، تحم مرغ، شیر و لبنیات، انواع خشکبار و مغز‌ها که در رشد و خونسازی نقش دارند، در ایام روزه داری به مقدار کافی مصرف نمایند.

مادران باردار و شیرده:

در سه ماهه اول بارداری به ویژه ۸ هفته نخست بارداری که سلول‌های مغزی جنین در حال شکل گیری است، روزه داری به خصوص در ایامی که ساعات آن طولانی است و به حدود ۱۶ ساعت می‌رسد، ممکن است صدمات جبران ناپذیری به رشد جنین بزند. در سه ماه سوم بارداری نیز بخش عمده انرژی جنین از قند خون (گلوکز خون مادر) تامین می‌شود و روزه داری با ایجاد ترکیبات کتونی حاصل از سوخت چربی‌های بدن برای تامین انرژی می‌تواند به سیستم عصبی جنین لطمه بزند. بنابر این در سه ماه اول و سوم بارداری روزه گرفتن توصیه نمی‌شود. در سه ماه دوم بارداری با نظر پزشک و متخصص تغذیه اگر مادر کم وزن نباشد، جنین او با توجه به سن جنینی رشد خوبی داشته باشد، فشار خون طبیعی داشته باشد، کالری و مواد غذایی کافی دریافت نماید و بیماری خاصی نداشته باشد قادر به روزه گرفتن می‌باشد. در مادران شیرده نیز از آنجا که در ۶ ماهه اول شیردهی تنها منبع غذایی نوزاد، شیر مادر است و دیده شده که روزه داری سبب اختلال در شیردهی و به دنبال آن اختلال در وزن گیری کودک می‌گردد، بهتر است در این ایام از روزه داری خودداری نمایند.

در ۶ ماهه دوم شیردهی و با شروع تغذیه کمکی و به شرط اینکه مادر شیرده از برنامه غذایی صحیح پیروی نماید و منحنی رشد کودک طبیعی باشد، گرفتن روزه منعی ندارد. در این دوره رژیم غذایی مادر باید غنی از پروتئین و ریزمغذی‌ها از جمله آهن، کلسیم و انواع ویتامین‌ها باشد. بنابر این در صورتی که مادر شیرده مایل به گرفتن روزه در ماه مبارک است باید نکات زیر را رعایت کند:

-در وعده سحر و افطار و شام منابع پروتئین مانند گوشت یا مرغ یا ماهی یا تخم مرغ و یا حبوبات و هم چنین انواع سبزی و سالاد و میوه را در رژیم غذایی خود بگنجاند.

-برای تامین کلسیم، بخشی از پروتئین و ویتامین‌های گروه B به میزان ۲ تا ۳ لیوان شیر و یا معادل آن از ماست و پنیر روزانه استفاده کند.

-پس از افطار و تا قبل از خواب و تا سحر حداقل ۸ لیوان آب و مایعات مصرف کند که به دلیل کم آبی بدن حجم شیر مادر کم نشود.

- از انجام کار‌های سنگین و خسته کننده در طول روز خودداری کرده و استراحت کافی برای حفظ انرژی داشته باشد.

سالمندان:

قدرت سیستم ایمنی و مقاومت در برابر بیماری‌ها با افزایش سن و سالمندی کاهش می‌یابد بنابراین سالمندان اگر روزه می‌گیرند باید بیش از پیش مراقبت سلامت خود باشند. به منظور پیشگیری از ابتلا به بیماری کووید ۱۹ لازم است سالمندان سالم برای روزه گرفتن ضمن رعایت موارد زیر با پزشک مشورت نمایند:

-کم آبی و کاهش قند خون ممکن است موجب سرگیجه، از حال رفتن و سقوط شود که برای سالمندان خطر آفرین است. علاوه بر آن کم آبی بدن، خشکی دهان و گلو زمینه را برای ابتلا به بیماری کووید ۱۹ فراهم می‌کند. بنابر این باید به توصیه‌های مربوط به پیشگیری از افت قند خون و کاهش مایعات بدن بیشتر توجه شود.

-سالمندان عموما از مشکلات دهان و دندان رنج می‌برند لذا مصرف میوه رنده شده، لبنیات خصوصا " شیر کم چرب، استفاده از انواع سوپ‌ها و آش‌ها در افطار و سحر و نوشیدن آب و چای کمرنگ در فاصله افطار تا سحر برای آنان مفید و مورد تاکید است و می‌تواند تعادل آب و مواد معدنی را نیز برقرار کند.

سالمندان دارای بیماری‌های زمینه‌ای مانند فشارخون بالا، بیماری قلبی – عروقی، سرطان‌ها و دیابت بیش از دیگران در معرض ابتلای به بیماری کووید- ۱۹ هستند؛ بنابراین توصیه می‌شود حتما به پزشک مراجعه کرده و به توصیه‌های پزشک عمل نمایند.