کالری روزانه؛ چقدر بخوریم و چقدر بسوزانیم؟
پای رژیم که در میان باشد، اولین چیزی که به ذهن ما می‌رسد کالری‌هایی است که باید در طول روز دریافت کنیم یا بسوزانیم. برای همین هرکسی که رژیم داشته باشد قبل از اینکه فکر خوردن خوراکی‌های مختلف به سرش بیفتد، درحال محاسبه کالری آن‌هاست.
میزان کالری ایده‌آل دریافتی شما به مواردی مانند سن و سطح فعالیت روزانه‌تان بستگی دارد. به‌طور کلی در بزرگسالان به تفکیک جنسیت می‌توان گفت که زنان به حداقل 1600 کالری روزانه و آقایان حداقل به 2000 کالری نیاز دارند.
این درحالی است که بسیاری عقیده دارند اگر کمتر از این مقدار کالری روزانه دریافت کنند در مدت زمان کمتری لاغر می‌شوند؛ اما آیا این فرضیه حقیقت دارد؟
از طرف دیگر، بعضی از رژیم‌ها، مانند رژیم لیمومی، اعتقاد چندانی به کالری ندارند و شما را از راه‌های دیگری لاغر می‌کنند. اما شما بنا به انتخاب‌تان، می‌توانید به سراغ هر کدام از این رژیم‌ها بروید.
کالری چیست؟
به زبان ساده، کالری واحدی است که انرژی را اندازه‌گیری می‌کند. از واژه کالری معمولا برای محاسبه مقدار انرژی غذاها و نوشیدنی‌ها استفاده می‌شود. برای کاهش وزن، بهتر است کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی بدن در روز مصرف کنید. البته اگر می‌خواهید وزنتان اضافه شود هم باید بیش از مقدار موردنیازتان کالری دریافت کنید.
به خاطر داشته باشید که اگرچه در دوران رژیم لاغری مفاهیمی مثل کالری دریافتی و کالری‌سوزی ساده به نظر می رسند، اما جذب و سوزاندن کالری‌ها چندان کار آسانی نیست. در کنار کالری دریافتی، عوامل مختلفی در کاهش وزن شما نقش دارند که می‌توان به تشخیص‌های پزشکی، تغییرات هورمونی، ژنتیک و سن اشاره کرد.
5 روش برای کاهش میزان کالری روزانه دریافتی
اگرچه کاهش مقدار کالری مصرفی شما می‌تواند منجر به کاهش وزنتان شود؛ اما روشی پایدار برای رسیدن به تناسب اندام نیست. با این وجود می‌توانید از توصیه‌های زیر استفاده کنید تا هم مدت زمان بیشتری سیر بمانید و هم لاغر شوید.
پروتئین بیشتری بخورید.
در دوران رژیم لاغری، پروتئین نقش حیاتی ایفا می‌کند. مطالعات نشان داده است که افزایش مصرف پروتئین تاثیر زیادی در سیر نگه داشتن شما و کاهش اشتها دارد. همچنین مصرف پروتئین ممکن است در کنترل ولع و میل به غذای بیشتر کمک کند.
برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که حفظ یک رژیم غذایی با پروتئین بالا از بازیابی وزن جلوگیری می‌کند یا میزان بازیابی وزن پس از دوران رژیم را کاهش می‌دهد. همچنین رژیم غذایی با پروتئین بالا به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند.
اگر می‌خواهید برای مدت زمان طولانی رژیم بگیرید و بعد از آن لاغر بمانید بهتر است مصرف پروتئین خود را با خوردن بیشتر تخم مرغ، گوشت، مرغ، توفو، آجیل، دانه ها یا حبوبات در طول دورانی که در برنامه غذایی رژیم هستید، افزایش دهید.
نوشیدن نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید.
مغز شما کالری‌های مایع را مانند کالری‌های جامد ثبت نمی‌کند، بنابراین زمانی که خوراکی‌های مایع به ویژه نوشیدنی‌های شیرین می‌خورید احساس گرسنگی بیشتری خواهید داشت. با توجه به این موضوع باید مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر از جمله نوشابه، آبمیوه، شیر شکلات و غیره را محدود کنید.
همه ما از ضررهایی که قند و شکر مصنوعی به بدنمان می‌رساند آگاه هستیم. بهتر است در دوران رژیم مصرف خوراکی‌های قندی طبیعی و مصنوعی را به حداقل برسانید تا از بروز بیماری‌هایی همچون مشکلات قلبی، دیابت، مشکلات کبدی و چاقی جلوگیری کنید.
آب بیشتری بنوشید.
یکی از کارهایی که می توانید برای سلامتی بیشتر انجام دهید این است که آب بیشتری بنوشید. علاوه بر این، نوشیدن آب بلافاصله قبل از غذا می‌تواند گرسنگی را کاهش دهد و به شما کمک کند کالری کمتری بخورید. هیدارته نگه داشتن بدن مزیت‌های زیادی برای سلامتی دارد. بهبود سلامت مغز، مدیریت وزن و کاهش خطر سنگ کلیه از فواید نوشیدن زیاد آب برای سلامتی است.
ورزش کنید.
یکی از مهم‌ترین کارها در طول دوران رژیم حفظ توده‌های عضلانی بدن است. این در حالی است که ساخت عضله عمدتا مدت زمان زیادی طول می‌کشد، برای همین همه متخصصان توصیه می‌کنند هنگام رعایت برنامه رژیم غذایی، ورزش‌های مقاومتی و هوازی را در روتین زندگی‌تان قرار دهید.
ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، شنا و دویدن هم برای کاهش وزن بسیار مفید است و هم از دست دادن عضلات را محدود می‌کند. هنگامی که ورزش با برنامه غذایی ترکیب شود می‌تواند تغییرات متابولیک بدن را تحت تاثیر قرار دهد و دریافت کالری و سوزاندن آن را به حداقل برساند.
مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده و غذاهای آماده را کاهش دهید.
اصطلاح کربوهیدرات‌های تصفیه شده به غلاتی گفته می‌شود که سبوس و جوانه خود را از دست داده‌اند. این نوع خوراکی‌ها شامل نان سفید، پاستا، کراکر و برنج سفید، شکر و سایر شیرین کننده‌ها هستند. غلات تصفیه شده معمولا فاقد فیبر هستند که با کاهش اشتها و افزایش احساس سیری همراه است.
این نوع کربوهیدرات معمولا باعث آزادسازی قند در بدن می‌شود و با وجود اینکه لاغرکننده است، اما سبب تجمع قند در ناحیه شکم شما خواهد شد. برای همین توصیه می‌کنیم به جای کربوهیدرات‌های تصفیه شده به سراغ غلات کامل بروید تا هم بیشتر سیر بمانید و هم لاغر شوید. همچنین از مصرف غذاهای نیمه‌آماده، فرآوری شده، کنسروها و فست فود نیز خودداری کنید.
روزانه چند کالری باید مصرف کرد؟
مجله سلامتی لیمومی در مقاله‌ای تحت عنوان کالری روزانه مقادیر موردنیاز کالری را مشخص کرده است. در این مقاله گفته شده هنگام کاهش وزن، مهم است که با مصرف کالری کمتر نسبت به حالت عادی یا با ورزش بیشتر، میزان کالری‌های دریافتی روزانه‌تان را تغییر دهید. البته برخی از افراد هم ترجیح می‌دهند با ترکیب این دو مورد، بیشتر فعالیت کنند و کمتر از طریق غذا و میان‌وعده‌های روزانه کالری دریافت کنند.
با وجود اینکه ورزش بیشتر و دریافت کالری کمتر می‌تواند راهی آسان برای چربی‌سوزی باشد، اما با این حال مهم است که از جذب مواد مغذی کافی مطمئن شوید. خوب است بدانید که در شرایطی که مقدار کالری دریافتی شما با مقدار مواد مغذی جذب‌شده یکسان نباشد، ممکن است در تثبیت وزنی دچار مشکل شوید.
این موضوع حتی ممکن است برای شما دردسرهایی ازجمله سوء تغذیه یا خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را به همراه داشته باشد. در ادامه نگاهی دقیق‌تر به میزان کالری دریافتی بر اساس توصیه دستورالعمل‌های رژیم غذایی ۲۰۲۰–۲۰۲۵ می‌اندازیم.
جدول میزان کالری دریافتی برای بانوان
افرادی که بسیار فعال هستند یا شرایط جسمانی خاصی دارند ممکن است به کالری بیشتری نیاز داشته باشند. همچنین میزان کالری مورد نیاز مردان با توجه به قد و وزن آنها متفاوت خواهد بود.
ترفندهای اساسی برای کاهش وزن
علاوه بر کاهش کالری‌های روزانه، می‌توانید به سراغ کارهایی بروید که باعث می‌شود زودتر به تناسب اندام برسید. در ادامه چند ترفند ساده برای شما آورده‌ایم که با تمرین آنها زودتر لاغر می‌شوید.
• آگاهانه خوردن را تمرین کنید. اگر در حین غذا خوردن تمام حواستان را به وعده غذایی اختصاص بدهید به کاهش هوس غذایی و کاهش وزن طولانی مدت شما کمک می‌کند. بهتر است هنگام سرو نهار یا شام تلویزیون و موبایل را خاموش کنید.
• میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. میوه‌ها و سبزیجات کالری کم و فیبر بالایی دارند. برای همین مصرف این خوراکی‌ها برای رسیدن به اندامی زیبا و سلامتی کامل توصیه می‌شود.
• میان‌وعده‌های سالم را در دسترس داشته باشید. پیروی از یک رژیم غذایی سالم زمانی که آشپزخانه شما پر از غذاهای فرآوری شده و میان‌وعده‌های ناسالم است، بسیار مشکل خواهد بود. مطمئن شوید که تنقلات و غذاهای سالم را در خانه نگه می‌دارید.
• پشتیبان پیدا کنید. مطالعات نشان می‌دهد که حمایت اجتماعی ممکن است به کاهش وزن کمک کند. به سراغ افرادی بروید که در این مسیر همراه شما هستند.
• خودتان غذا را آماده کنید. تجربه ثابت کرده است که پختن غذا و آماده کردن سفره، تاثیر زیادی در کاهش اشتهای شما خواهد داشت. بنابراین، بهتر است به‌جای خرید غذاهای آماده خودتان نهار یا شام بپزید.
