یک تغذیه سالم باید چگونه باشد؟

کد خبر: ۸۴۷۹۷۶

تاریخ: ۱۰ آبان ۱۳۹۷ - ۱۰:۴۲

استفاده از هرم مواد غذایی و لیست جانشین مواد غذایی به شما کمک می‌کند تا برای تغذیه صحیح از غذاهای متنوع و گروه‌های مختلف غذایی استفاده کنید. زمانی که غذاهای متنوع می‌خورید، ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم نیز به بدنت‌ان می‌رسد.

به گزارش ایسنا، گروه نان و غلات و مواد نشاسته‌ای، گروه سبزی‌ها و میوه‌ها، گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت و جانشین‌های آن و گروه روغن‌ها و چربی‌ها از گروه‌های هرم مواد غذایی هستند. در هریک از این گروه‌ها ارزش تغذیه‌ای مواد غذایی از نظر محتوای کربوهیدرات، پروتئین، چربی و انرژی تقریبا برابر است؛ بدین ترتیب مواد غذایی هر گروه می‌توانند جانشین یکدیگر شوند.

بدن دیابتی‌ها نیز به نشاسته نیاز دارد

ممکن است شنیده باشید که مبتلایان به دیابت نباید مواد نشاسته‌ای بخورند ولی به خاطر داشته باشید که این توصیه دیگران را هرگز اجرا نکنید. خورن مواد نشاسته‌ای برای سلامت هر فردی لازم و ضروری است و در هر صورت برای داشتن انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های روزانه خود به مصرف آن‌ها نیاز دارید.

نان‌های سبوس‌دار مصرف کنید

سعی کنید نان‌های سبوس‌دار مانند سنگک، نان جو و... استفاده کنید تا نان‌های سفید و بدون سبوس. همچنین مواد نشاسته پرچربی، سرخ شده و پرشیرینی مانند چیپس، ذرت، چیپس سیب زمینی، شیرینی، بیسکویت و پیراشکی کمتر استفاده کنید.

سعی کنید تا حد امکان از مصرف شیرینی، شکلات، آبنبات و کلیه مواد غذایی که از قندهای ساده تشکیل شده‌اند، پرهیز کنید. همچنین به جای کره، روغن‌های حیوانی یا مارگارین در پخت مواد نشاسته‌ای از روغن مایع مانند ذرت، آفتاب‌گردان و کانولا، آن هم به مقدار کم استفاده کنید.

سبزی و میوه خام بخورید

سبزی‌های خام یا پخته بدون چربی و کم چربی مصرف کنید. می‌توانید سبزی‌ها را بدون چربی طبخ کنید. از سیر و پیاز در غذاها استفاده کنید. بهتر است سبزی‌ها را سریع بپزید و سعی کنید آنها را در کمی آب جوش بجوشانید. اگر سبزی را به صورت سرخ کرده مصرف می‌کنید باید از روغن‌های مایع نظیر روغن زیتون، ذرت و آفتابگردان به مقدار بسیار کم استفاده کنید.

سعی کنید به سبزی‌های پخته شده کره، مارگارین و خامه اضافه نکنید. به جای سُس از آب‌غوره یا آب‌لیمو در سالاد استفاده کنید. اگر تمایل به مصرف سس برای سالاد دارید، از ماست کم چرب و یا آبلیمو جهت تهیه سس و یا از سس سالاد بدون چربی یا کم چربی استفاده کنید.

میوه‌ها را به صورت خام و تازه (تا حد امکان با پوست به منظور پیشگیری از یبوست و دیگر عوارض گوارشی) مصرف کنید تا کمپوت میوه و آب میوه. میوه‌های خشک شده در واقع شکل تغلیظ شده میوه‌های تازه هستند که قند بیشتری دارند، بنابراین باید به میزان اندکی مصرف شوند. مصرف انگور، خربزه و موز دارای قند زیادی هستند که اگر آن‌ها را به مقدار زیاد مصرف کنید بر کنترل قند خون شما اثر می‌گذارد.

در هنگام خرید سعی کنید میوه‌های کوچک‌تر انتخاب کنید. خوردن میوه‌ها به صورت کامل و با پوست به دلیل دارا بودن فیبر در آن‌ها بهتر از مصرف آب میوه‌ها است. سعی کنید در صورت مصرف آب‌میوه، از آب‌میوه‌های ۱۰۰ درصد طبیعی و بدون شکر اضافه شده حتی به مقدار کم استفاده کنید. اگر علاقه زیاد به مصرف آب‌میوه دارید، آن را با افزودن آب رقیق کنید و یا آب را به میوه له شده اضافه کنید و به خاطر داشته باشید که نباید به آن شکر اضافه کنید.

هر روز شیر بنوشید

هر روز شیر بدون چربی یا کم چربی بنوشید و ماست کم چرب یا بدون چربی مصرف کنید، چون هر چه مقدار چربی شیر و ماست بیشتر باشد، مقدار چربی‌های اشباع و کلسترول آن بیشتر است. اگر باردار هستید یا به نوزاد خود شیر می‌دهید روزانه چهار _ پنج واحد شیر و ماست مصرف کنید. افرادی که عدم تحمل لاکتوز یا همان قند شیر را دارند، می‌توانند شیر بدون لاکتوز مصرف کنند.

به جای گوشت، بیشتر ماهی مصرف کنید

سعی کنید کم‌چربی‌ترین گوشت را بخرید و چربی‌های اضافی گوشت را جدا کنید. پوست مرغ دارای چربی زیادی است، قبل از پخت پوست آن را کامل جدا کنید. همچنین سعی کنید که گوشت را بدون افزودن چربی طبخ کنید.

به جای سرخ کردن تخم‌مرغ، آن را با پوست آب‌پز کنید. برای طعم بخشیدن بیشتر به گوشت و مرغ از آبغوره، آبلیمو، سس گوجه فرنگی و ... استفاده کنید و در کنار آن‌ها سبزیجات پخته مصرف کنید. فرآورده‌های گوشتی نظیر سوسیس، کالباس و همبرگر دارای چربی زیادی هستند، بنابراین مصرف آنها را به حداقل برسانید. سعی کنید ماهی بیشتر مصرف کنید و به جای سرخ کردن ماهی آن را به صورت آب‌پز، بخارپز و یا کبابی مصرف کنید.

مصرف روغن‌ها و چربی‌ها را به حداقل برسانید

بنا بر اعلام بنیاد امور بیماری‌های خاص، بعضی از چربی و روغن‌ها دارای چربی‌های اشباع و کلسترول هستند که برای سلامتی مضرند. مصرف این غذاها انرژی فراوانی در بدن شما تولید می‌کنند ولی مواد مغذی کمی به بدن‌تان می‌رسانند. غذاهای پرچرب شامل کره، مارگارین، سس سالاد، روغن‌ها، مایونز، خامه، پنیرخامه‌ای، سرشیر، چیپس سیب زمینی است. در مصرف روغن‌ها سعی کنید روغن‌های مایع را جایگزین روغن‌های جامد کنید.

نوشابه و شکلات مصرف نکنید

مواد قندی مانند نوشابه، شربت، مربا، شکر، عسل، آبنبات و شکلات نیز باید به مقدار بسیار کم مصرف شوند. این مواد سبب تولید انرژی در فرد می‌شوند، اما هیچ ماده مغذی به بدن نمی‌رسانند. بعضی از مواد قندی مانند کیک، دسرها و انواع شیرینی‌ها حاوی مقدار زیادی چربی نیز هستند. مصرف کم این مواد به کاهش وزن کمک و قند خون را کنترل می‌کند.