توصیه‌هایی برای مقابله با اختلال در خواب

بدون شک، خواب مناسب در آرامش خاطر، تعادل روانی و عملکرد مناسب فرد در طول روز تاثیر گذار است

کد خبر: ۲۰۳۲۳۳

تاریخ: ۲۱ آبان ۱۳۹۰ - ۱۳:۵۷

اختلالات خواب نیز با اثرات منفی بر سلامت انسان، کیفیت زندگی را کاهش می دهد و با عواقب جبران ناپذیری  همراه است. بر اساس مطالعات و تحقیقات انجام شده، خطر مرگ در افراد پرخواب که بیش از 9 ساعت یا افراد کم خواب که کمتر از سه و نیم ساعت می خوابند، 15 درصد بیشتر از افرادی است که به طور متوسط 7 ساعت می خوابند.

رعایت نکات موثر در بهبود خواب و توجه واهمیت به بهداشت خواب نیز می تواند از عوارض و عواقب متعدد اختلالات خواب بکاهد.

با وجود آن که اختلالات خواب، اثر سویی بر سلامت روح و جسم افراد دارد اما باز هم بسیاری از افراد این موضوع را جدی نمی گیرند و برای تنظیم خواب خود اقدام نمی کنند.

اختلال خواب چیست ؟

یک پزشک متخصص اعصاب و روان با بیان این که خواب، حالتی از ناخود آگاه است که با تحرک های جسمی مناسب، می توان آن را به بیداری تبدیل کرد، می گوید: در حالت ناخودآگاه، بی حرکتی نسبی و کاهش پاسخ به محرک های بیرونی وجود دارد.

حمید رضا بیاتی می افزاید: هر پدیده که سیر طبیعی خواب را با مشکل مواجه کند و باعث اختلال در عملکرد فرد شود اختلال خواب نامیده می شود.

وی به دو قسمت خواب طبیعی اشاره می کند و اظهار می دارد: ‌در خواب امواج آهسته یا خواب بدون حرکات سریع چشم، فعالیت های فیزیکی بدن افت می کند، فشارخون، نبض، ‌تعداد تنفس و متابولیسم بدن کاهش می یابد و عروق گشاد می شود.

بیاتی می افزاید: در این قسمت از خواب، فلج منتشر در عضلات بدن مشاهده می شود و ضربان قلب و تنفس نامنظم و تندتر از قسمت نخست خواب است و هم چنین فعالیت های فیزیولوژیک و مغزی در این خواب زیاد و شبیه به حالت بیداری است.

عوارض بی خوابی طولانی مدت

به گفته این پزشک متخصص، بی خوابی طولانی مدت می تواند باعث کاهش وزن ، ضایعات پوستی، کاهش درجه حرارت بدن و از همه مهم تر مشکلات روان پزشکی به شکل تحریک پذیری، بی حالی و در موارد شدیدتر باعث توهم و هذیان در نهایت باعث مرگ شود.

بیاتی با بیان این که نیاز به خواب در افراد مختلف متفاوت است، می گوید:  برخی افراد به طور طبیعی خواب کوتاه تری دارند و برای کارکرد خوب به کمتر از 6 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند اما عده ای برای کارکرد طبیعی به بیش از 6 ساعت خواب در شبانه روز نیز دارند اما عده ای برای کارکرد طبیعی بیش از 9 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند.

خصوصیات افراد کم خواب و پر خواب

وی می افزاید: افراد کم خواب،‌ به طور معمول افرادی با کفایت، جاه طلب و ازنظر اجتماعی مسلط و راضی، ‌اما افراد پرخواب کمی افسرده و مضطرب و از نظر اجتماعی گوشه گیر هستند.

وی تصریح می کند: طی کارهای جسمانی، ورزشی، ‌بیماری، ‌بارداری،‌ استرس روانی و افزایش فعالیت های ذهنی نیاز به خواب افزایش می یابد.

کم خوابی و بی خوابی شایع ترین اختلال

وی بی خوابی یا کم خوابی را شایع ترین نوع اختلال خواب ذکر می کند و اظهار می دارد: ‌شیوع کم خوابی یا بی خوابی در بزرگسالان 30 تا 40درصد است که به وجود تداوم در تمام فعالیت های فردی و حیطه های مختلف زندگی تاثیر شدیدی می گذارد.

وی عنوان می کند: بی خوابی یا کم خوابی کوتاه مدت به طور معمول با اضطراب یا عارضه ای از یک اتفاق استرس آمیز یا انتظار آن نظیر امتحان ،‌مصاحبه شغلی و مهاجرت همراه است.

وی توضیح می دهد: در بعضی از افراد بی خوابی گذرا ممکن است با واکنش  مرگ عزیزان یا هر استرس یا تغییردر زندگی اتفاق بیفتد که با درمان های کوتاه مدت دارویی یا با تشخیص روانپزشک بدون درمان خاصی بهبود می یابد.

علل اصلی بی خوابی یا کم خوابی

بیاتی عنوان می کند: دردهای مختلف بدنی، ‌وقفه تنفسی خواب، رژیم غذایی نامناسب و یا ترک ناگهانی الکل و بعضی مواد و داروها، بیماری های غدد داخلی و  اختلال های متابولیک و عفونی و هم چنین سن بالا از علل طبی و جسمی بیخوابی یا کم خوابی به شمار می رود.

وی می افزاید: اضطراب، ‌افسردگی، ‌اسکیزوفرنی، ‌اختلالات ریتم شبانه روزی و هم چنین اختلالات خلقی از علل روانی بی خوابی به شمار می رود.

وی اضطراب و افسردگی را جزو شایع ترین علل بی خوابی ذکر می کند و اظهار می دارد: اضطراب به طور معمول با بی خوابی اولیه همراه است. یعنی اشکال در به خواب رفتن فرد ایجاد می کند ضمن این که افسردگی به طور شایع با بی خوابی همراه است، فرد بدون تاخیر به خواب می رود، صبح از خواب می پرد و دیگر به خواب نمی رود.

وی خاطر نشان می کند: درمان های تخصصی روان پزشکی با کاستن از میزان کابوس ها و افزایش کیفیت خواب در بهبود سریع افسردگی زمینه ای و اضطراب فرد نقش به سزایی دارد.

دلایل پرخوابی دایمی

بیاتی تاکید می کند: در پرخوابی های دایمی باید علل جسمانی و طبی نظیر قاعدگی، عفونت های دستگاه عصبی، ‌وقفه تنفسی خواب،‌مصرف یا ترک داروها یامواد مختلف‌، مشکلات تیروئید و هم چنین ریشه های مختلف روانی نظیر انواع خاص افسردگی، ‌اختلالات شخصیت و یا اختلالات ریتم شبانه روزی خواب را جست و جو کنیم.

وی اظهارمی دارد: ‌اختلالات مربوط به خواب فقط به بی خوابی و پر خوابی محدود نمی شود و سندروم پای بی قرار، وحشت خواب، خواب گردی، اختلال کابوس، ‌حرف زدن در خواب سرکوبیدن و وقفه های تنفسی خواب و دندان قروچه هم جزو اختلالات خواب به شمار می رود که به بررسی دقیق و درمان های مختلف نیاز دارد.

وی می افزاید: ‌دوش آب گرم، مطالعه رمان، تماشا نکردن تلویزیون و استفاده نکردن از رایانه در ساعات پایانی شب، افزایش فعالیت بدنی صبحگاه، ‌مصرف نکردن غذاهای سنگین در شب و کاهش مصرف الکل، سیگار، چای و قهوه در بهبود خواب موثر است.

وی تصریح می کند: ‌اگر رعایت نکات زود هنگام در بهبود کیفیت خواب تاثیر گذار نبود مراجعه به روان پزشک و اقدام برای تشخیص و درمان علل کم خوابی و یا پرخوابی ضروری است.

یک روانشناس هم با بیان  این که زنان بیش از مردان به اختلالات خواب دچار می شوند میگوید: ‌افراد مبتلا به اختلالات خواب طی روز خواب آلوده اند و شب ها خواب راحتی ندارند و این موضوع به شدت آن ها را رنج می دهد.

محمدی می افزاید: ‌استفاده از گیاهان دارویی چای نعناع و بابونه، مصرف شیر و عسل و یاموز و هم چنین مصرف نکردن غذاهای پرچرب و سنگین و پیروی از یک برنامه خواب منظم می تواند به داشتن خواب آرام و موثر کمک کند.

منبع: مهر