چقدر تن‌ماهی در هفته بی‌خطر است؟

چه با مایونز مخلوط کنید و در ساندویچ بگذارید، چه به پاستا اضافه کنید یا روی سیب‌زمینی پخته بریزید، تن‌ماهی یک ماده غذایی ساده و همه‌کاره است که در هر آشپزخانه‌ای یافت می‌شود. پس جای تعجب نیست که دومین ماهی پرمصرف در بریتانیا است و سالمون در رتبه اول قرار دارد.

کد خبر: ۱۳۷۹۵۹۴

تاریخ: ۲۶ خرداد ۱۴۰۵ - ۱۷:۴۷

به گزارش تابناک، با وجود نگرانی‌های متعدد درباره صید بی‌رویه و سطح بالای جیوه، فروش تن‌ماهی طی دو سال گذشته به شدت افزایش یافته است.
اکنون آمار منتشرشده توسط تسکو نشان می‌دهد که تقاضا برای این کنسرو ماهی طی دو سال گذشته چقدر افزایش یافته است. فروش نزدیک به ۱۸ درصد رشد کرده که معادل بیش از دو میلیون کیلوگرم است.
به گفته لی بنرمن، خریدار کنسرو ماهی تسکو، این افزایش عمدتاً به دلیل جمعیت جدید سلامت‌محور در شبکه‌های اجتماعی است.
کارول سایمونز، متخصص تغذیه رستوران‌های لئون، می‌گوید: «یکی از دلایلی که تن‌ماهی همچنان محبوب است، این است که راحت، مقرون‌به‌صرفه و همه‌کاره است و در عین حال ارزش غذایی بالایی دارد. برای بسیاری از مردم، راهی آسان برای افزایش دریافت پروتئین بدون تکیه بر غذا‌های فرآوری‌شده است.»

پس تن‌ماهی چقدر سالم است و آیا باید نگران خوردن بیش از حد آن باشیم؟
تن‌ماهی چه ویژگی خاصی دارد؟

بازیگر فیلم «گرگ‌ومیش»، رابرت پتینسون، زمانی اعتراف کرد که تن‌ماهی را مستقیم از قوطی می‌خورد – این نشان‌دهنده عشق او به این کنسرو است.
در حالی که بوی شور آن و ارتباطش با غذای گربه برخی را دور می‌کند، تن‌ماهی سرشار از ویتامین D است که برای استخوان‌ها و عضلات سالم ضروری است، و همچنین سلنیوم – یک آنتی‌اکسیدان طبیعی که سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.
همچنین حاوی آهن برای خون سالم، پتاسیم برای سلامت قلب، و اسید‌های چرب امگا-۳ است که به تنظیم التهاب، پشتیبانی از عملکرد مغز و عملکرد صحیح سلول‌ها کمک می‌کنند.
در هر ۱۰۰ گرم، تن‌ماهی کنسرو شده در آب نمک یا آب چشمه بین ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین، کمتر از ۱ گرم چربی و حدود ۱۱۰ کالری دارد. اگر در روغن کنسرو شده باشد، همان مقدار پروتئین را دارد، اما حدود ۶ گرم چربی و ۱۶۰ کالری.
کارشناسان تغذیه معمولاً منابع پروتئینی کم‌کالری را برای رژیم غذایی سالم توصیه می‌کنند. علاوه بر این، یک قوطی احتمالاً بیش از یک پوند هزینه ندارد.

آیا تن‌ماهی کنسروی کمتر از تازه سالم است؟
در بریتانیا، اسکیپ‌جک – که اغلب به عنوان «تکه‌های تن‌ماهی» برچسب‌گذاری می‌شود – حدود ۹۰ درصد تن‌ماهی کنسروی فروخته‌شده را تشکیل می‌دهد، معمولاً در آب نمک، روغن یا آب چشمه.
آلباکور یا تن سفید – که اغلب به عنوان استیک تن‌ماهی برچسب‌گذاری می‌شود – امگا-۳ بیشتری از اسکیپ‌جک دارد، اما جیوه کمی بیشتری هم جمع می‌کند. به خاطر بافت سفت و گوشتی و طعم ملایم و کره‌ای شناخته شده است.
در حالی که تن‌ماهی کنسروی به دلیل قیمت مناسب و ماندگاری طولانی محبوب‌تر از تازه است، تن‌ماهی تازه مزایای سلامتی بیشتری دارد.
دکتر کری راکستون، متخصص تغذیه و هم‌بنیان‌گذار باشگاه SALT St Andrews می‌گوید: «فرآیند کنسروسازی روغن‌های طبیعی – که سرشار از DHA و EPA هستند و با سلامت مغز و قلب مرتبطند – را خارج می‌کند و اغلب روغن‌های گیاهی یا آب نمک اضافه می‌کند که کمتر سالم هستند.»
تن‌ماهی تازه مانند زردباله، چشم‌درشت و باله‌آبی به خاطر بافت گوشتی و غلظت بالای امگا-۳ سالم برای قلب، و همچنین ویتامین D و ویتامین‌های گروه B ارزشمند است.
گونه‌های شکارچی بزرگ‌تر مانند باله‌آبی و چشم‌درشت سرشار از چربی‌های سالم هستند، اما سطح بالاتری از جیوه و سایر آلاینده‌ها نیز دارند.
فرآیند کنسروسازی شامل دو بار حرارت‌دادن تن‌ماهی است: ابتدا برای جداکردن گوشت از استخوان‌ها، و سپس بار دوم برای استریل‌کردن قبل از مهروموم‌کردن قوطی.
این فرآیند می‌تواند به ویتامین‌های B حساس به حرارت آسیب برساند، اما هنوز مقدار مناسبی باقی می‌ماند و سطح ویتامین D و مواد معدنی اساساً بدون تغییر می‌ماند.

آیا می‌توانید هر روز تن‌ماهی بخورید؟
سؤال اینکه چند وقت یک‌بار می‌توانید تن‌ماهی بخورید همچنان موضوع بحث بین متخصصان تغذیه و کارشناسان سلامت است.
نگرانی اصلی جیوه است. تن‌ماهی به دلیل موقعیتش در زنجیره غذایی، سطح نسبتاً بالایی از جیوه دارد و جیوه را از ماهی‌ها و سخت‌پوستان کوچک‌تر جمع می‌کند.
خوردن بیش از حد می‌تواند منجر به مسمومیت با متیل‌جیوه شود که بر مغز و سیستم عصبی تأثیر می‌گذارد. در بزرگسالان، این ممکن است باعث سوزن‌سوزن‌شدن، لرزش و مشکلات حافظه شود. این خطر به‌ویژه در دوران بارداری و اوایل کودکی که می‌تواند بر رشد عصبی تأثیر بگذارد، بیشتر است.
دکتر راکستون می‌گوید: «از آنجا که برخی گونه‌های ماهی از جمله تن‌ماهی می‌توانند آلاینده‌ها را جذب کنند، توصیه نمی‌شود هر روز آنها را بخورید. با این حال، اگر کمتر از چهار قوطی ۱۴۰ گرمی در هفته بخورید، جای نگرانی نیست.»
سازمان بهداشت ملی بریتانیا (NHS) حداقل دو وعده ماهی در هفته، از جمله یک ماهی چرب، توصیه می‌کند. تن‌ماهی تازه و منجمد به عنوان ماهی چرب محسوب می‌شود، اما تن‌ماهی کنسروی به این دلیل که فرآوری بخش زیادی از روغن را حذف می‌کند، محسوب نمی‌شود.
زنان باردار یا کسانی که قصد باردارشدن دارند نباید بیش از چهار قوطی یا دو استیک تن‌ماهی در هفته مصرف کنند.
محدودیت دقیقی برای بزرگسالان سالم وجود ندارد، اما کارشناسان تنوع را توصیه می‌کنند. متخصص تغذیه خانم سایمونز می‌گوید دو تا سه وعده تن‌ماهی کم‌جیوه در هفته یک راهنمای منطقی است، در کنار ماهی‌های دیگر مانند ساردین، سالمون و آنچوی.
برای گیاهخواران، دکتر راکستون مکمل‌های امگا-۳ دریایی مشتق‌شده از ماهی یا جلبک را پیشنهاد می‌کند.
روغن، آب نمک یا آب چشمه؟
تن‌ماهی کنسروی معمولاً در آب نمک، آب چشمه یا روغن بسته‌بندی می‌شود و تفاوت اصلی به ترجیح طعم و ارزش غذایی برمی‌گردد.
تن‌ماهی در آب چشمه سبک‌ترین گزینه است. آبکش‌کردن آن مقداری امگا-۳ محلول در آب را حذف می‌کند، اما همچنان بهترین انتخاب برای رژیم‌های کم‌کالری است.
این گزینه برای دستورالعمل‌هایی که قصد دارید سس خامه‌ای اضافه کنید بهترین است، مانند سالاد تن‌ماهی سنتی با مایونز فراوان، ساندویچ تن‌ماهی ذوب‌شده، یا کاسرول پاستا.
تن‌ماهی نگهداری‌شده در آب نمک شور از نظر کالری مشابه آب چشمه است، اما سدیم بالاتری دارد که می‌تواند فشار خون را بالا ببرد، در حالی که تن‌ماهی در روغن آفتابگردان یا زیتون بیشترین کالری و چربی را دارد.
آبکش‌کردن تن‌ماهی بسته‌بندی‌شده در روغن به حفظ امگا-۳ طبیعی‌اش بهتر از آبکش‌کردن تن‌ماهی بسته‌بندی‌شده در آب کمک می‌کند، زیرا چربی‌های خوب در آب حل نمی‌شوند.
این برای غذا‌هایی که روغن می‌تواند یک ویژگی باشد بهترین است، مانند پاستای مدیترانه‌ای، سالاد نیسواز، یا خوردن آن به تنهایی با نان تازه. تن‌ماهی بسته‌بندی‌شده در روغن زیتون به طور گسترده به عنوان خوش‌طعم‌ترین شناخته شده است.

آیا تن‌ماهی برای کلسترول خوب است؟
تن‌ماهی به طور کلی یک انتخاب بسیار سالم برای قلب محسوب می‌شود و می‌تواند در رژیم غذایی آگاه از کلسترول گنجانده شود.
حاوی کلسترول غذایی متوسط است، معمولاً حدود ۳۰ تا ۵۰ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم، بسته به گونه و نحوه آماده‌سازی، اما اجماع پزشکی این است که کلسترول غذایی تأثیر بسیار کمتری بر سطح کلسترول خون نسبت به چربی‌های اشباع‌شده دارد.
برای سالم نگه‌داشتن غذا‌های تن‌ماهی از نظر کلسترول، بهتر است تن‌ماهی بسته‌بندی‌شده در آب چشمه یا آب نمک را به جای روغن انتخاب کنید و مراقب چاشنی‌های پرچرب مانند مایونز معمولی باشید.

تن‌ماهی را با چه چیزی ترکیب کنید؟
برای بهره‌مندی حداکثری از مزایای سلامتی تن‌ماهی، کارشناسان توصیه می‌کنند آن را با آووکادو، سبزیجات برگ‌دار و غلات کامل ترکیب کنید تا فیبر، کربوهیدرات و چربی‌های تک‌غیراشباع سالم اضافه شود.
از آنجا که تن‌ماهی یک ماهی کم‌چرب و سرشار از پروتئین است، این ترکیب‌ها یک وعده غذایی کاملاً متعادل و سیرکننده ایجاد می‌کنند که تغذیه روزانه شما را بهبود می‌بخشد.
یکی از سالم‌ترین راه‌های خوردن تن‌ماهی، به عنوان بخشی از یک وعده غذایی به سبک مدیترانه‌ای است، نه در ساندویچ‌های فوق‌فرآوری‌شده یا غذا‌های پاستا ساخته‌شده با مواد تصفیه‌شده.