وقتی روغن‌های گیاهی مضر می شوند!

مطالعات سال‌های اخیر نشان داده‌اند که همه روغن‌های گیاهی اثر یکسانی بر سلامت ندارند.

کد خبر: ۱۳۴۲۹۷۲

تاریخ: ۰۹ آذر ۱۴۰۴ - ۰۴:۰۰

پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد نوع روغن و شیوه استفاده از آن، بیش از خودِ «روغن گیاهی بودن» اهمیت دارد.

به گزارش تابناک به نقل از سلامت نیوز؛ روغن‌هایی که سرشار از چربی‌های غیراشباع هستند مانند روغن زیتون و کانولا به نظر می‌رسد از سلامت قلب پشتیبانی کنند. در مقابل، کره، مارگارین و بعضی روغن‌های استوایی در مصرف زیاد می‌توانند خطر بیماری‌ها را افزایش دهند.

نتایج یک مرور پژوهشی در سال ۲۰۲۳ (۴۸ مطالعه)

روغن‌های زیتون، کانولا و سبوس برنج باعث کاهش کلسترول LDL (بد) شدند.

روغن نارگیل و پالم باعث افزایش LDL اما همچنین افزایش HDL (خوب) شدند.

روغن‌های زیتون و کنجد ممکن است در کنترل قند خون، وزن و کاهش ریسک برخی سرطان‌ها مفید باشند (شواهد محدود است).

نتایج یک مطالعه ۱۶ ساله روی ۵۲۱ هزار بزرگسال (۲۰۲۱)

مصرف کره و مارگارین با افزایش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی، دیابت و سرطان مرتبط بود.

مصرف روغن‌های زیتون و کانولا با کاهش خطر مرگ همراه بود.

جایگزین کردن تنها یک قاشق غذاخوری کره با روغن‌هایی مانند زیتون، کانولا یا ذرت، می‌تواند خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی، سرطان، آلزایمر و بیماری‌های تنفسی را کاهش دهد.

آیا روغن‌های گیاهی باعث التهاب می‌شوند؟

یکی از ادعاهای رایج فضای مجازی این است که روغن‌های بذری مثل سویا یا ذرت به دلیل داشتن امگا-۶ زیاد باعث التهاب می‌شوند.اما برخی تحقیقات نشان می‌دهند سطوح بالاتر امگا-۶ در خون، به‌طور شگفت‌انگیزی با کاهش شاخص‌های التهابی مرتبط است.

چه زمانی روغن‌های گیاهی ممکن است مضر شوند؟

خودِ روغن گیاهی معمولاً خطرناک نیست؛ اما برخی عادات می‌توانند آن را ناسالم کنند:

گرم‌کردن بیش از حد: عبور روغن از نقطه دود باعث تجزیه و تولید ترکیبات مضر می‌شود.

استفادهٔ مجدد: سرخ‌کردن چندباره با یک روغن، احتمال تشکیل مواد مضر را بالا می‌برد.

انتخاب روغن‌های نامناسب: روغن پالم و روغن‌های نیمه‌هیدروژنه (ترانس) باید محدود شوند، زیرا با بیماری قلبی مرتبط‌اند.

روغن گیاهی چیست؟

«روغن گیاهی» عنوانی کلی برای روغن‌های استخراج‌شده از گیاهان، دانه‌ها، مغزها یا میوه‌هاست.

نمونه‌های رایج:

زیتون

کانولا

سویا

ذرت

آفتابگردان

گلرنگ

پنبه‌دانه

انگور

کتان

بادام‌زمینی

سبوس برنج

نارگیل

بیشتر روغن‌های گیاهی از دانه‌ها تولید می‌شوند؛ اما روغن‌هایی مثل زیتون و آووکادو از میوه استخراج می‌شوند.

کدام روغن‌های گیاهی برای شما بهترند؟

روغن زیتون

غنی از چربی‌های غیراشباع تک‌پیوندی و آنتی‌اکسیدان

مناسب برای سالاد یا پخت با حرارت متوسط

روغن کانولا

ترکیب مطلوبی از چربی‌ها

در مطالعات بلندمدت با کاهش مرگ‌ومیر همراه بوده

مناسب برای مصارف گوناگون

روغن سبوس برنج

می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند

مناسب برای تفت‌دادن و سرخ‌کردن سبک

روغن سویا، آفتابگردان و گلرنگ

سرشار از امگا-۶

در صورت مصرف متعادل و همراه با دریافت کافی امگا-۳ مشکلی ندارند

نکات مهم برای استفادهٔ سالم از روغن‌های گیاهی

انتخاب روغن مناسب برای هر روش پخت: برای سرخ‌کردن از روغن‌های دارای نقطه دود بالا (مثل کانولای تصفیه‌شده یا آووکادو) استفاده کنید. روغن زیتون بکر را برای سالاد و پخت ملایم نگه دارید.

گرم‌نکردن بیش از حد: دود کردن روغن نشانهٔ تخریب آن است.

عدم استفادهٔ مجدد از روغن سرخ‌کردنی: هر بار گرم‌کردن دوباره، مواد زیان‌آور بیشتری تولید می‌کند.

جایگزینی به‌جای افزودن: به‌جای اضافه‌کردن روغن‌های گیاهی، آن‌ها را جایگزین کره، روغن حیوانی یا چربی‌های اشباع کنید.

تعادل امگا-۶ و امگا-۳: مصرف منابع امگا-۳ مانند ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین)، تخم چیا یا گردو را افزایش دهید.

نگهداری درست: روغن‌ها را در جای خنک و تاریک نگه دارید و درب بطری را محکم ببندید تا اکسید نشوند.