چگونه پس از ۶۰ سالگی بانشاط بمانیم؟

برای اینکه دوران پس از 60 سالگی تبدیل به یک فصل پرنشاط شود، نه صرفاً یک دوره وابستگی، متخصصان سلامت، ۱۰ توصیه طلایی را ارائه کرده‌اند. این توصیه‌ها به عنوان راهنمایی برای شما عمل می‌کنند تا هر روز از زندگی‌تان را با سلامتی و بدون دغدغه سپری کنید.

کد خبر: ۱۳۳۶۷۶۳

تاریخ: ۰۶ آبان ۱۴۰۴ - ۰۶:۰۰

افزایش چشمگیر امید به زندگی، هم فرصت‌های فوق‌العاده‌ای پیش روی ما قرار می‌دهد و هم چالش‌های جدیدی را در برابر جامعه مطرح می‌کند. در ایران نیز، روند پیر شدن جمعیت به‌سرعت در حال وقوع است؛ به‌طوری‌که پیش‌بینی می‌شود تا سال‌های آینده، بخش قابل توجهی از جمعیت ما را سالمندان تشکیل دهند.

به گزارش تابناک به نقل از عصرایران؛ اینکه ایرانی‌ها چقدر از امید به زندگی برخوردارند، در اینجا محل صحبت ما نیست، اما نکته‌ای که ذهن متخصصان را مشغول کرده این است: «تعداد سال‌هایی که ما واقعاً در سلامت کامل و بدون محدودیت جسمی زندگی می‌کنیم، کمتر از حد مطلوب است.»

اینجاست که اهمیت سبک زندگی مشخص می‌شود. برای اینکه دوران بازنشستگی یا سال‌های پس از ۶۰ سالگی، بهترین و پرنشاط‌ترین دوران زندگی ما باشد و نه دوران رنج و وابستگی، گروهی از کارشناسان حوزه سلامت ده توصیه کلیدی و اساسی را ارائه داده‌اند تا همه بتوانند با شادابی و سلامتی کامل از این مرحله لذت ببرند.

۱۰ توصیه‌ی اساسی برای پیر شدنِ شاد و سالم

۱. مراقبت از مغز

برای حفظ و تقویت عملکرد مغز، فعالیت‌های زیادی وجود دارد که افزون بر سودمند بودن، خودشان لذت‌بخش‌اند.

بازی‌ها – چه به‌صورت فردی، گروهی یا در قالب انجمن‌ها – فرد را وادار می‌کنند که استراتژی طراحی کند، حافظه‌اش را به‌کار گیرد و تفکر کند.

کتاب خواندن نیز تمرکز را افزایش داده و تخیل و خلاقیت را تحریک می‌کند.

شرکت در برنامه‌ها و گردش‌ها، چه در فضای باز و چه بسته، مانند تماشای نمایش، کنسرت یا بازدید از مکان‌های دیدنی، به‌ویژه همراه با دوستان، ذهن و روح را فعال نگه می‌دارد.

سفر، چه کوتاه و چه طولانی، موجب کنجکاوی، کشف مکان‌های جدید و تقویت توانایی سازگاری می‌شود.

سفر خارج از کشور حتی فرصتی است تا دوباره یادگیری زبان جدید را آغاز کنیم.

۲. حفظ فعالیت بدنی برای عمر طولانی‌تر

برای سالم پیر شدن، فعالیت بدنی باید به شکل‌های مختلف و با برنامه‌ی معین انجام شود:

فعالیت‌های استقامتی (حداقل ۳۰ دقیقه، پنج روز در هفته): پیاده‌روی سریع یا نوردیک، دویدن، دوچرخه‌سواری.
فعالیت‌های تقویت عضلات (۲ تا ۳ بار در هفته): بالا و پایین رفتن از پله، کارهای فنی سبک یا باغبانی.تمرین‌های انعطاف‌پذیری (حداقل دو بار در هفته): تای‌چی، یوگا، رقص.
تمرین‌های تعادل برای جلوگیری از زمین‌خوردن، مشکلی رایج پس از ۶۵سالگی (۲ روز در هفته): راه رفتن روی پنجه یا پاشنه، تمرین‌های وضعیت بدن.
پیش از آغاز تمرین، مخصوصاً بعد از دوره بیماری یا بی‌تحرکی طولانی، لازم است با پزشک مشورت کرده و برنامه‌ای متناسب با وضعیت جسمی تهیه شود.

۳. تغذیه‌ی درست

رعایت تعادل غذایی نقش مهمی در حفظ سلامت طی سال‌ها دارد. با افزایش سن و کاهش فعالیت، برخی تصور می‌کنند باید کمتر غذا خورد، اما بدن همواره به انرژی کافی و تغذیه‌ی متعادل نیاز دارد.بر اساس برنامه ملی تغذیه و سلامت فرانسه (PNNS):

گوشت، تخم‌مرغ، ماهی: منبع پروتئین، حفظ‌کننده‌ی توده و قدرت عضلانی. روزی یک یا دو وعده توصیه می‌شود، ترجیحاً بدون سرخ‌کردن یا آغشته به آردسوخاری.
میوه و سبزیجات: منبع ویتامین و مواد معدنی؛ باید روزانه پنج وعده در هر شکل مصرف شوند.
غلات و نشاسته‌ها: منبع انرژی؛ در هر وعده غذایی گنجانده شوند، نوع کامل انتخاب شود.
محصولات لبنی: سه تا چهار بار در روز مصرف شوند، چون منبع کلسیم و برای استحکام استخوان ضروری‌اند.
شکر، نمک و چربی‌ها: در حد کم مصرف شوند تا از چاقی، فشار خون و بیماری‌های قلبی جلوگیری شود.

۴. نه به الکل و دخانیات

ترک سیگار در هر سن، به‌طور چشمگیری خطر بیماری‌های قلبی و سرطان ریه را کاهش می‌دهد.
حتی پس از ۶۰سالگی، ترک سیگار می‌تواند تا ۲۵٪ خطر این بیماری‌ها را کم کند و طول عمر را افزایش دهد.

در مورد الکل نیز، حتی مصرف اندک ممکن است احتمال ابتلا به سیروز، برخی سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی، گوارشی، عصبی و روانی را افزایش دهد.

۵. مراقبت از خود در زمان گرمای شدید

با افزایش شدت و طول دوره‌های گرما، لازم است راهکارهایی برای جلوگیری از دهیدراته شدن (کم‌آبی بدن) رعایت شود:

بستن پرده و کرکره‌ی پنجره‌هایی که رو به آفتاب هستند.
ایجاد جریان هوا در شب برای خنک کردن خانه.
رفتن به مکان‌های دارای تهویه یا کولر.
اجتناب از بیرون رفتن بین ساعت‌های ۱۱ تا ۱۵؛ در صورت ضرورت، لباس گشاد و روشن و کلاه بپوشید.
دوش یا حمام خنک بگیرید، بدون خشک‌کردن فوری بدن.
نوشیدن منظم آب (۱.۵ تا ۲ لیتر روزانه)،
و پرهیز از الکل و نوشیدنی‌های شیرین یا کافئین‌دار.
حتی در صورت کاهش اشتها، وعده‌های غذایی را حذف نکنید.در روزهای گرم، فعالیت بدنی را کمتر کنید.

۶. تقویت شبکه‌ روابط اجتماعی: کلید شکستن تنهایی

با بازنشستگی یا از دست دادن عزیزان، یکی از بزرگ‌ترین چالش‌ها تضعیف یا قطع ارتباطات اجتماعی و در نتیجه احساس تنهایی است.

برای مقابله با این حس که تأثیر مستقیمی بر سلامت روان دارد، در ایران نیز نهادهای حمایتی و اجتماعی وجود دارند که بر این مسئله تمرکز می‌کنند:

خطوط تلفنی یاری‌رسان و مراکز مشاوره سالمندان: در ایران، سازمان‌های دولتی مانند سازمان بهزیستی کشور و مراکز مرتبط با امور اجتماعی شهرداری‌ها، خدمات مشاوره تلفنی و حضوری برای سالمندان ارائه می‌دهند که می‌تواند جایگزین مناسبی برای خدمات تخصصی خارجی باشد.
همچنین بسیاری از مراکز خدمات اجتماعی محلات فضایی برای معاشرت هفتگی فراهم می‌کنند.

طرح‌های همیاری محلی (داوطلبانه): در سطح محلات، گروه‌های داوطلب و گاهی خیریه‌های محلی، طرح‌هایی برای سرکشی هفتگی به سالمندان نیازمند حمایت عاطفی اجرا می‌کنند. (برای یافتن این طرح‌ها، مراجعه به مراکز بهزیستی محلی یا بنیادهای خیریه معتبر توصیه می‌شود).

گروه‌های بازنشستگان و کانون‌های فرهنگی: برای برقراری ارتباط منظم، پیوستن به کانون‌های بازنشستگان یا گروه‌های فرهنگی/ورزشی مرتبط با سن و سال، بهترین راه برای حفظ شبکه‌ی دوستانه و تبادل تجربیات است.

سالم پیر شدن در محیط کار (ملاحظات شغلی)

افزایش سن در محیط کار می‌تواند با چالش‌های فیزیولوژیکی خاصی همراه باشد، مانند تغییراتی در بینایی، شنوایی یا کاهش سطح انرژی که به‌طور طبیعی بر بهره‌وری و احساس راحتی فرد تأثیر می‌گذارد.

نکات کلیدی در محیط کار:

تطبیق محیط کار: باید تدابیر لازم برای کارمندان مسن‌تر در نظر گرفته شود (مانند نور مناسب، ارگونومی صندلی، یا تنظیمات صوتی) تا بتوانند با تغییرات فیزیکی کنار بیایند و عملکردشان حفظ شود.

حفظ تعادل: تأکید بر اهمیت تعادل بین کار و زندگی شخصی ضروری است تا از فرسودگی شغلی و فشارهای جسمی غیرضروری جلوگیری شود و انرژی کافی برای زندگی خارج از محیط کار باقی بماند.

۷. حفظ سلامت روان

حدود ۱۴٪ از افراد بالای ۶۰سال دچار اختلالات روانی می‌شوند ــ بیشترین آن‌ها افسردگی و اضطراب است. طبق آمار جهانی سازمان بهداشت جهانی در سال ۲۰۱۹، نزدیک به یک‌چهارم خودکشی‌ها مربوط به افراد ۶۰سال به بالا بوده است.

برای حفظ سلامت روان، توصیه می‌شود:

کاهش ناامنی مالی و فاصله درآمدی بین افراد.
تأمین امنیت و دسترسی راحت به خانه، مراکز عمومی و وسایل حمل‌ونقل.
تقویت حمایت اجتماعی برای سالمندان و مراقبانشان، که عامل مهمی در پیشگیری از مشکلات روحی به شمار می‌رود.

۸. پیشگیری از بیماری‌های شایع

با افزایش سن باید مراقب سلامت چشم، گوش و دهان بود:

بیماری‌هایی مانند آب‌مروارید ، دژنراسیون ماکولا و گلوکوم (آب‌سیاه) در سالمندان رایج‌اند؛ بررسی منظم توسط چشم‌پزشک توصیه می‌شود.

نشانه‌هایی مانند زیاد کردن صدای تلویزیون یا درخواست تکرار حرف دیگران نشانه‌ی کاهش شنوایی است و مراجعه به پزشک گوش‌وحلق‌وبینی لازم می‌شود.

رعایت دقیق بهداشت دهان‌ودندان ضروری است: مسواک حداقل دو بار در روز، تغذیه متعادل، و مراجعه سالانه به دندان‌پزشک.همچنین واکسیناسیون منظم بخش مهمی از پیشگیری است:

واکسن یادآور دیفتری، کزاز و فلج اطفال هر ده سال از ۶۵ سالگی به بعد.

واکسن سالانهٔ آنفلوآنزا و واکسن کووید–۱۹ برای جلوگیری از نوع شدید بیماری.واکسن‌های پنوموکوک، سیاه‌سرفه و زونا برای افراد در معرض خطر نیز بسیار توصیه می‌شود.

۹. داشتن خواب کافی

با افزایش سن، بدن و ساعت زیستی تغییر می‌کند. سالمندان معمولاً زودتر می‌خوابند و زودتر بیدار می‌شوند، اما خوابشان سبک‌تر و گاه با بیداری‌های مکرر همراه است.

این نوع خواب بر بازیابی انرژی و قدرت حافظه اثر منفی دارد. با این حال، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که قرار گرفتن در معرض نور طبیعی روز و انجام حرکات منظم و مناسب با سن کمک می‌کند تا خواب عمیق‌تر و کیفیت بیداری بهتر شود.

به‌طور کلی، متخصصان توصیه می‌کنند سالمندان هر شب بین ۷ تا ۸ ساعت خواب مفید داشته باشند.

۱۰. پرورش سرگرمی‌ها

وقتی سن بالا می‌رود، سرگرمی‌ها نقش مهمی در حفظ سلامت دارند، زیرا ذهن و جسم را همزمان درگیر می‌کنند.

فعالیت‌های تفریحی می‌توانند بروز بیماری‌هایی مثل آلزایمر را به تأخیر بیندازند، بیماری‌های مزمن را کاهش دهند و سلامت عمومی بدن را بهتر کنند. علاوه بر این، سرگرمی‌ها احساس تنهایی را که در دوران سالمندی شایع است از بین می‌برند.

تنوع در سرگرمی‌ها باعث تحریک همزمان ذهن و حرکات بدن می‌شود، ولی باید متناسب با توانایی و میزان استقلال هر فرد انتخاب گردد تا برای او قابل اجرا و لذت‌بخش باشد.