چگونه یک روتین دیجیتال کم‌استرس داشته باشیم؟

تکنولوژی باید در خدمت ما باشد، نه برعکس.” این جمله، یادآوری مهمی است برای اینکه کنترل زندگی دیجیتال خود را دوباره به دست بگیریم. اگر احساس می‌کنید فناوری، بیشتر از آنکه به شما کمک کند، استرس‌زا شده است، این مطلب برای شما نوشته شده است. با راهکارهایی ساده، می‌توانید یک روتین دیجیتال کم‌استرس‌تر برای خود ایجاد کنید.

کد خبر: ۱۳۱۸۲۲۸

تاریخ: ۳۰ تير ۱۴۰۴ - ۰۳:۰۰

استرس دیجیتال، واقعیتی است که بسیاری از ما با آن دست و پنجه نرم می‌کنیم. حجم زیاد اطلاعات، اعلان‌های مداوم و فشار برای همیشه آنلاین بودن، می‌تواند به سلامت روان ما آسیب برساند. اما نگران نباشید! با تغییراتی کوچک در روتین دیجیتال روزانه خود، می‌توانید این استرس را کاهش دهید و از مزایای دنیای دیجیتال، بدون عوارض جانبی، بهره‌مند شوید.

به گزارش تابناک به نقل از عصرایران، برای ایجاد تعادل در زندگی روزمره خود، لازم نیست گوشی هوشمندتان را کنار بگذارید. با کمی تنظیم عادات خود، می‌توانید استرس را کاهش، تمرکز خود را افزایش دهید و احساس کنید که کنترل زمان خود را در دست دارید.

مدام گوش به زنگ بودن، تماس مداوم و حجم زیاد اطلاعات می‌تواند زندگی در دنیای فناوری را طاقت‌فرسا کند.

با این حال، تغییرات کوچک می‌تواند به ما کمک کند تا یک روتین دیجیتالی کم‌استرس‌تر داشته باشیم.

نیازی نیست گوشی خود را کاملاً کنار بگذارید یا تمام رسانه‌های اجتماعی را حذف کنید. تنظیمات ساده اما مؤثر به ما این امکان را می‌دهد که از نحوه تعامل با دستگاه‌های خود آگاه‌تر باشیم.

پیشرفت‌های تکنولوژیکی مزایای زیادی مانند راحتی و اتصال دارند، اما استفاده بیش از حد می‌تواند منجر به عوارض جانبی مانند اضطراب، استرس و حتی مشکل در تمرکز شود - چیزی که متخصصان آن را "تکنواسترس" می‌نامند.

تکنواسترس چیست و چگونه برما اثر می گذارد؟

تکنواسترس، پدیده‌ای که در عصر دیجیتال با آن روبرو هستیم، به استرس ناشی از استفاده بیش از حد و یا مواجهه مداوم با فناوری‌های نوین اطلاق می‌شود.

این پدیده که ریشه در سرعت فزاینده تغییرات تکنولوژیکی و نیاز به سازگاری مستمر با آن‌ها دارد، می‌تواند طیف وسیعی از عوارض جانبی روانی و جسمی را به همراه داشته باشد.

از اضطراب و فرسودگی شغلی  تا اختلال در تمرکز و خواب، تکنواسترس زنگ خطری جدی برای سلامت روان در دنیای امروز است.

در حالی که پیشرفت‌های تکنولوژیکی مزایای بی‌شماری از جمله افزایش بهره‌وری، تسهیل ارتباطات و دسترسی آسان به اطلاعات را به ارمغان آورده‌اند، روی دیگر سکه نیز وجود دارد.

استفاده بی‌رویه از گجت‌ها، غرق شدن در دنیای مجازی و فشار مداوم برای به‌روز ماندن با آخرین نوآوری‌ها، می‌تواند به تدریج سلامت روان ما را تحت تأثیر قرار دهد.

این “استرس تکنولوژیکی” یا “تکنواسترس” هنگامی تشدید می‌شود که فرد احساس می‌کند کنترلی بر میزان و نحوه استفاده خود از فناوری ندارد و این ابزارها به جای خدمت به او، به منبعی برای اضطراب و نگرانی تبدیل شده‌اند.

سه حوزه اصلی که تکنواسترس خود را نشان می‌دهد:

فشار اطلاعاتی: حجم انبوه اطلاعاتی که روزانه با آن مواجه می‌شویم، از طریق ایمیل‌ها، شبکه‌های اجتماعی، اخبار و پیام‌های فوری، می‌تواند منجر به احساس غرق‌شدگی و ناتوانی در پردازش و اولویت‌بندی آن‌ها شود. این امر به خودی خود، منبعی برای اضطراب و کاهش تمرکز است.

وابستگی و اعتیاد: تمایل به چک کردن مداوم گوشی، پاسخگویی فوری به پیام‌ها و ترس از دست دادن (FOMO) در شبکه‌های اجتماعی، نشانه‌هایی از وابستگی به فناوری است که می‌تواند کیفیت زندگی و روابط انسانی را مختل کند.

تغییرات شناختی: استفاده مداوم از فناوری، به ویژه دستگاه‌های هوشمند، می‌تواند بر توانایی تمرکز طولانی‌مدت، حافظه و حتی مهارت‌های حل مسئله تأثیر بگذارد. مغز ما به تدریج به دریافت محرک‌های سریع و کوتاه عادت می‌کند و این امر، یادگیری عمیق و تفکر تحلیلی را دشوار می‌سازد.

اگر بخش قابل توجهی از روز خود را به صورت آنلاین سپری می‌کنید، ایجاد تغییرات تدریجی در الگوی استفاده از فناوری، یا روتین دیجیتال گامی ضروری برای بازیابی تعادل و کاهش اثرات مخرب تکنواسترس است.

بازیابی تعادل و کاهش اثرات مخرب تکنواسترس

این تغییرات یا روتین دیجیتال می‌توانند شامل تعیین محدودیت‌های زمانی برای استفاده از دستگاه‌ها، اختصاص زمان‌های مشخص برای فعالیت‌های بدون فناوری، و یا حتی ایجاد “مناطق بدون تکنولوژی” در خانه باشند.

اگر بیشتر روز خود را آنلاین می‌گذرانید، تغییرات تدریجی یا روتین دیجیتال زیر می‌تواند کمک کند.

1. دستگاه‌های خود را تمیز کنید

اگر جزو آن دسته از افرادی هستید که گوشی هوشمند یا رایانه شما پر از برنامه‌ها و صدها فایل غیرضروری است، وقت آن رسیده که به آنها نظم دهید.
شلوغی و بی‌نظمی دیجیتال مانع بهره‌وری می‌شود و می‌تواند باعث استرس غیرضروری شود، زیرا نمی‌توانیم به راحتی آنچه را که نیاز داریم پیدا کنیم.

برای انجام این کار، با حذف اسناد غیرضروری و مرتب‌سازی آنها شروع کنید. همچنین، از ابزارهایی مانند تقویم گوگل برای برنامه‌ریزی روز خود و از برنامه‌های ردیابی زمان استفاده از صفحه نمایش برای مدیریت بهتر فعالیت‌های خود استفاده کنید.

یک محیط دیجیتال مرتب، اولین قدم به سوی ذهنی شفاف‌تر و متمرکزتر است.

وقتی دستگاه‌های خود را سازماندهی می‌کنیم، تمرکز بر تعهدات دیجیتال آسان‌تر می‌شود و احساس اضطراب کاهش می‌یابد.

۲. اسناد دیجیتال خود را کاربردی‌تر کنید

هیچ چیز به اندازه اتلاف وقت برای جستجوی یک سند یا سر و کله زدن با فایل‌هایی که ویرایش آنها دشوار است، ناامیدکننده نیست.

به عنوان مثال، چه در محل کار و چه در مدرسه، فایل‌های PDF بخشی از روال ما هستند، اما وقتی ویرایش‌های فوری مورد نیاز است، مدیریت آنها می‌تواند دشوار باشد.

برای جلوگیری از استرس و اضطرابی که این امر می‌تواند ایجاد کند، می‌توانید از ابزارهای آنلاین استفاده کنید که به شما امکان می‌دهند به راحتی فایل‌های PDF را ویرایش کنید، متن را هایلایت کنید، یادداشت و تصویر اضافه کنید و تغییرات یکپارچه‌ای ایجاد کنید.

رعایت این گزینه‌ها و این روتین دیجیتال به شما امکان می‌دهند وظایف خود را آسان‌تر و کارآمدتر انجام دهید و به شما این امکان را می‌دهند که روی آنچه مهم‌تر است تمرکز کنید.

۳. گاهی اوقات از اینترنت فاصله بگیرید

گذراندن زمان زیاد در فضای آنلاین می‌تواند بر سلامت روان ما تأثیر بگذارد، استرس و احساس خستگی را افزایش دهد.

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که برای بهبود سلامت کلی و کاهش استرس ناشی از فناوری، توصیه می‌شود یک "سم‌زدایی دیجیتال" انجام دهید.

این به معنای قطع ارتباط با فناوری و دوری از تلفن و رسانه‌های اجتماعی برای یافتن تعادل سالم بین روال دیجیتال و فعالیت‌های آفلاین شماست.

بنابراین سعی کنید حداقل یک ساعت از روز خود را به طور کامل از دستگاه‌های خود جدا کنید.

از این زمان برای انجام کاری که واقعاً از آن لذت می‌برید استفاده کنید: نقاشی، خواندن کتاب، تمرین مدیتیشن یا صرفاً گذراندن وقت با دوستان و خانواده.

این استراحت فناوری می‌تواند به کاهش استرس و بهبود وضوح ذهنی کمک کند.

۴. ایجاد یک فضای کاری کاربردی و راحت

اگر در خانه کار می‌کنید یا درس می‌خوانید، احتمالاً زمان زیادی را جلوی صفحه نمایش می‌گذرانید. یک محیط کاری بهم‌ریخته یا ناراحت‌کننده می‌تواند حواس‌پرتی‌های غیرضروری ایجاد کند، بر عملکرد شما تأثیر بگذارد و حتی بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد.

برای بهبود فضای کاری خود، مطمئن شوید که یک صندلی ارگونومیک، نورپردازی خوب و یک میز مرتب دارید. به یاد داشته باشید که کابل‌ها و لوازم جانبی را برای کاهش بی‌نظمی مرتب کنید و همانطور که متخصصان توصیه می‌کنند، سعی کنید صفحه نمایش را در سطح چشم قرار دهید تا فشار روی گردن و شانه کاهش یابد.

داشتن یک فضای اختصاصی برای کار یا مطالعه، حتی اگر کوچک باشد، به ذهن شما می‌گوید که چه زمانی باید روز کاری را شروع و پایان دهید و تعادل بهتری بین بهره‌وری و استراحت ایجاد می‌کند.

5. مدیریت اعلان‌ها

اعلان‌های مداوم از رسانه‌های اجتماعی، بازی‌ها یا تبلیغات فاجعه ای واقعی در ایجاد اختلال در تمرکز هستند.

برای جلوگیری از حواس‌پرتی و بهینه‌سازی روال دیجیتال خود، اعلان‌های خود را هوشمندانه تنظیم کنید: اعلان‌های غیرضروری را خاموش کنید و وقتی نیاز به تمرکز دارید، حالت «تمرکز» را روی دستگاه‌های خود فعال کنید.

همچنین می‌توانید زمان‌های مشخصی را برای بررسی ایمیل‌ها و مدیریت وظایف تعیین کنید، نه اینکه فوراً پاسخ دهید و هر بار که چیز جدیدی روی صفحه ظاهر می‌شود، کارتان را متوقف کنید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا تمرکز کنید و حس فوریت را کاهش می‌دهد. و به یاد داشته باشید: اشکالی ندارد که ۱۰۰٪ در دسترس نباشید.

6-  آگاهی از احساسات خود:

توجه آگاهانه (Mindfulness): هنگام استفاده از دستگاه‌ها، به احساسات و واکنش‌های خود توجه کنید. اگر احساس اضطراب یا خستگی می‌کنید، استراحت کنید.

دوری از مقایسه: از مقایسه زندگی خود با دیگران در شبکه‌های اجتماعی خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند منجر به استرس و نارضایتی شود.

تعادل زندگی و روال دیجیتال شما به کاهش استرس کمک می‌کند.
چه سازماندهی بهتر اطلاعات باشد و چه کاهش وقفه‌های غیرضروری، هر تغییری که در زندگی خود در مورد فناوری ایجاد می‌کنیم، به ما این امکان را می‌دهد که بدون احساس غرق شدن یا از دست دادن کنترل زمان خود، بیشترین بهره را از آن ببریم.

این به معنای کنار گذاشتن کامل ابزارهایی که استفاده می‌کنیم نیست، بلکه به معنای یافتن تعادلی است که به ما امکان می‌دهد بدون اینکه تحت سلطه آنها باشیم، از آنها بهره‌مند شویم.

کلید موفقیت، ثبات قدم است: امتحان کردن این استراتژی‌ها و تطبیق آنها با نیازهایتان می‌تواند نحوه کار، مطالعه و ارتباط شما را متحول کند. چرا همین امروز شروع نمی‌کنید؟