ورزش‌های معتدل: راهی برای سلامتی جسم و ذهن

ورزش‌های معتدل (Moderate Exercises) فعالیت‌هایی با شدت متوسط هستند که نه آن‌قدر سبک‌اند که اثری روی بدن نداشته باشند و نه آن‌قدر سنگین که شما را خسته و فرسوده کنند.

کد خبر: ۱۲۹۷۱۷۵

تاریخ: ۱۴ فروردين ۱۴۰۴ - ۱۶:۰۹

به گزارش تابناک، این ورزش‌ها ضربان قلب و تنفس را بالا می‌برند، اما همچنان به شما اجازه می‌دهند حین انجامشان صحبت کنید. به همین دلیل، برای همه سنین و سطوح آمادگی بدنی مناسب‌اند و راهی عالی برای حفظ سلامتی بدون فشار زیاد به بدن محسوب می‌شوند.

ورزش‌های معتدل چیستند و چرا مهم‌اند؟
ورزش‌های معتدل فعالیت‌هایی هستند که بدن را به تحرک وا می‌دارند، کالری می‌سوزانند و سلامتی را بهبود می‌دهند، بدون اینکه نیاز به تجهیزات پیچیده یا آمادگی حرفه‌ای داشته باشند. سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته (یا حدود ۳۰ دقیقه در روز برای ۵ روز) ورزش معتدل انجام دهند. این میزان برای تقویت قلب، کاهش وزن، بهبود خلق‌وخو و افزایش انرژی کافی است.

ویژگی‌های مشترک ورزش‌های معتدل:
ضربان قلب شما به ۵۰-۷۰ ٪ حداکثر ظرفیتش می‌رسد (مثلاً اگر ۳۰ ساله باشید، ضربان قلبتان حین ورزش بین ۹۵ تا ۱۳۳ ضربه در دقیقه خواهد بود).
کالری‌سوزی: بسته به وزن و شدت، بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ کالری در ۳۰ دقیقه می‌سوزانند.
دسترسی: برای همه، از مبتدی‌ها تا افراد مسن، قابل انجام است.
چند نمونه ورزش معتدل با مثال

پیاده‌روی سریع (Brisk Walking):
راه‌رفتن با سرعت ۵-۶ کیلومتر در ساعت، طوری که کمی عرق کنید، اما هنوز بتوانید با دوستتان حرف بزنید.
مثال: هر روز صبح ۳۰ دقیقه دور پارک محلتان راه بروید. اگر یک مسیر ۲.۵ کیلومتری را در ۲۵-۳۰ دقیقه طی کنید، سرعتتان معتدل است.
فایده: کاهش فشار خون و بهبود استقامت.

دوچرخه‌سواری تفریحی:
رکاب‌زدن با سرعت متوسط (۱۵-۲۰ کیلومتر در ساعت)، نه مثل مسابقه‌های حرفه‌ای.
مثال: آخر هفته با خانواده به پارک بروید و ۴۵ دقیقه دوچرخه‌سواری کنید.
فایده: تقویت عضلات پا و کاهش استرس.
شنا با ریتم معمولی:
شنا کردن با سرعت متوسط، نه خیلی آرام مثل شنا در استخر بچه‌ها و نه مثل شناگران المپیکی.
مثال: ۲۰ دور در استخر ۲۵ متری با سرعت ثابت، حدود ۳۰ دقیقه طول می‌کشد.
فایده: تقویت کل بدن و کاهش فشار روی مفاصل.
باغبانی یا کار سبک در حیاط:
فعالیت‌هایی مثل کاشت گل یا چمن‌زنی با تحرک مداوم.
مثال: ۳۰ دقیقه علف‌های هرز حیاط را بکنید یا گلدان‌ها را جابه‌جا کنید.
فایده: تحرک بدنی و ارتباط با طبیعت.
تنیس دونفره:
بازی تنیس با شریک، که شدت کمتری نسبت به تنیس تک‌نفره دارد.
مثال: یک ساعت بازی با دوستتان در زمین نزدیک خانه.
فایده: تقویت بازو‌ها و چابکی.
حالا که با چند نمونه آشنا شدید، بیایید دو مورد محبوب‌تر یعنی یوگا و پیلاتس را با جزئیات بیشتر بررسی کنیم.
یوگا: تعادل جسم و ذهن
یوگا چیست؟
یوگا یک تمرین باستانی است که بیش از ۵۰۰۰ سال پیش در هند شکل گرفت. این ورزش ترکیبی از حرکات بدنی (آساناها)، تکنیک‌های تنفسی (پرانایاما) و مدیتیشن است که هدفش ایجاد تعادل بین جسم و ذهن است. یوگا فقط یک ورزش نیست، بلکه یک سبک زندگی است که به آرامش درونی و سلامتی کل بدن اهمیت می‌دهد.

انواع یوگا و شدت آنها
هاتا یوگا:
شدت: معتدل و آرام، مناسب برای مبتدی‌ها.
مثال: ۳۰ دقیقه صبحگاهی با حرکاتی مثل «حالت کوه» (Tadasana) یا «سگ رو به پایین» (Downward Dog). در این سبک، هر حرکت را چند نفس نگه می‌دارید.
وین‌یاسا:
کمی پویاتر، مثل یک رقص هماهنگ با تنفس.
مثال: جریانی از حرکات مثل «پلانک» به «سگ رو به بالا» در ۴۵ دقیقه.
آشتانگا:
سخت‌تر و منظم، برای بدن‌های آماده.
مثال: یک ساعت تمرین با ۶ سری حرکت مشخص که نیاز به قدرت و استقامت دارد.
فواید یوگا
انعطاف‌پذیری: مثلاً بعد از چند هفته، می‌توانید بدون زور زدن انگشتانتان را به زمین برسانید.
کاهش استرس: تنفس عمیق و مدیتیشن ذهن را آرام می‌کند. مثلاً بعد از یک روز شلوغ، ۲۰ دقیقه یوگا می‌تواند اضطراب را کم کند.
تقویت عضلات: حرکاتی مثل «جنگجو» (Warrior Pose) پا‌ها و کمر را قوی می‌کند.
تعادل: برای افراد مسن، یوگا خطر زمین‌خوردن را کاهش می‌دهد.
ابزار و نحوه انجام
فقط به یک زیرانداز (مت) نیاز دارید. گاهی از بلوک یا بند برای کمک به حرکات استفاده می‌شود.
مثال کاربردی: صبح‌ها قبل از صبحانه، ۲۰ دقیقه یوگا کنید. با حرکت «سلام بر خورشید» (Sun Salutation) شروع کنید که بدن را گرم و ذهن را بیدار می‌کند.
پیلاتس: قدرت و فرم بدنی
پیلاتس چیست؟
پیلاتس یک سیستم ورزشی مدرن است که حدود ۱۰۰ سال پیش توسط جوزف پیلاتس در آلمان ابداع شد. هدفش تقویت عضلات، بهبود وضعیت بدنی و کمک به بازسازی بدن بعد از آسیب بود. برخلاف یوگا، پیلاتس بیشتر روی جسم تمرکز دارد و جنبه معنوی کمتری دارد.
انواع پیلاتس و شدت آنها
پیلاتس روی تشک (Mat Pilates):
مثال: حرکت «صد» (The Hundred) که با تنفس ریتمیک شکم را قوی می‌کند، در ۳۰ دقیقه قابل انجام است.
پیلاتس با ریفرمر (Reformer):
حرکات کششی روی دستگاه ریفرمر در باشگاه، حدود ۴۵ دقیقه.
فواید پیلاتس
تقویت عضلات مرکزی: شکم، کمر و لگن قوی‌تر می‌شوند، بدون اینکه حجم عضلانی زیاد شود.
بهبود حالت بدن: مثلاً اگر شانه‌هایتان افتاده است، بعد از چند ماه پیلاتس صاف‌تر می‌ایستید.
کاهش کمردرد: برای کارمندانی که ساعت‌ها می‌نشینند، پیلاتس مثل یک درمان خانگی عمل می‌کند.
بازسازی: بعد از مصدومیت، عضلات را بدون فشار زیاد تقویت می‌کند.

ابزار و نحوه انجام
برای پیلاتس روی تشک، فقط یک زیرانداز کافی است. در باشگاه‌ها از دستگاه‌هایی مثل ریفرمر استفاده می‌شود که مقاومت بیشتری ایجاد می‌کنند.
مثال کاربردی: بعد از کار، ۳۰ دقیقه پیلاتس روی تشک انجام دهید. حرکت «پل» (Bridge) را امتحان کنید تا کمر و باسنتان قوی‌تر شود.
تفاوت یوگا و پیلاتس چیست؟
هدف
یوگا: تعادل جسم و ذهن، انعطاف‌پذیری و آرامش درونی.
پیلاتس: قدرت بدنی، استقامت و فرم بهتر بدن.

یوگا: تنفس عمیق و آگاهانه بخش اصلی تمرین است. مثلاً در «سگ رو به پایین»، هر نفس با حرکت هماهنگ می‌شود.
پیلاتس: تنفس برای پشتیبانی از حرکات است و کمتر عمیق. مثلاً در «صد»، تنفس ریتمیک به انقباض عضلات کمک می‌کند.
بیشتر کششی و ثابت. مثلاً حالت «درخت» (Tree Pose) را چند ثانیه نگه می‌دارید.
پیلاتس: پویا و تکراری. مثلاً حرکت «رول‌آپ» (Roll-Up) را ۱۰ بار تکرار می‌کنید.
ریشه
یوگا: باستانی و معنوی، با ریشه در فلسفه هندی.
پیلاتس: مدرن و علمی، با تمرکز بر فیزیولوژی بدن.
کدام را انتخاب کنیم؟
انتخاب بین یوگا و پیلاتس به هدف شما بستگی دارد:
اگر دنبال آرامش و انعطاف هستید: یوگا را امتحان کنید. مثلاً بعد از یک روز پراسترس، ۲۰ دقیقه هاتا یوگا ذهنتان را سبک می‌کند.
اگر می‌خواهید بدن قوی و خوش‌فرم داشته باشید: پیلاتس مناسب‌تر است. مثلاً ۳۰ دقیقه پیلاتس روی تشک، کمردردتان را کم می‌کند و شکمتان را سفت‌تر می‌کند.

ترکیب هر دو: خیلی‌ها هر دو را انجام می‌دهند، چون مکمل هم‌اند. مثلاً دوشنبه‌ها یوگا برای انعطاف و چهارشنبه‌ها پیلاتس برای قدرت.

ورزش‌های معتدل مثل پیاده‌روی، شنا، یوگا و پیلاتس راهی ساده و مؤثر برای سلامتی‌اند. یوگا با ریشه‌های معنوی‌اش شما را به آرامش و انعطاف می‌رساند، در حالی که پیلاتس با رویکرد علمی‌اش بدنتان را قوی و خوش‌فرم می‌کند. هر کدام را که انتخاب کنید، با ۳۰ دقیقه در روز می‌توانید تغییری بزرگ در جسم و روحتان ببینید. پس چرا از همین امروز شروع نکنید؟ یک زیرانداز بردارید، یک نفس عمیق بکشید و حرکت را آغاز کنید!
منیره رقابی