ترک عادت بد از نظر علمی چقدر زمان می برد؟

نتایج یک تحقیق نشان داده که تبدیل شدن رفتارهای سلامتی جدید به عادت‌های زندگی، بیشتر از آنچه که فکر می‌کردیم طول می‌کشد.

کد خبر: ۱۲۸۵۷۷۶

تاریخ: ۱۰ بهمن ۱۴۰۳ - ۰۳:۰۰

به گزارش «تابناک» به نقل از خبرآنلاین، این باور برای سال‌ها وجود داشت که اگر یک رفتاری را فقط برای ۲۱ روز تکرار کنید، آن رفتار به یک عادت در زندگی شما تبدیل می‌شود. اما تحقیقات جدید دانشگاه استرالیای جنوبی (UniSA) نشان داد که عادت‌های جدید معمولاً حدود دو ماه طول می‌کشد تا شکل بگیرند و در برخی موارد این کار ممکن است حتی تا یک سال زمان ببرد.

پژوهشگران در چهارچوب این «متا آنالیز» ۲۰ تحقیق قبلی را که بین سال‌های ۲۰۰۸ تا ۲۰۲۳ میلادی منتشر شده بود و شامل بررسی رفتار بیش از ۲۶۰۰ شرکت کننده بود، مطالعه کردند.

یورو نیوز در خبری نوشت: این تحقیقات، به بررسی عادات سالمی مانند ورزش کردن، نوشیدن آب، مصرف ویتامین‌ها و استفاده از نخ دندان در میان شرکت کنندگان پرداخته و زمان لازم برای نهادینه شدن این عادات در بدن شرکت‌کنندگان را اندازه‌گیری کرده بود.

بن سینگ، از نویسندگان این مطالعه به شبکه خبری «سی‌ان‌ان» آمریکا گفت: «هدف ما این بود که به مردم کمک کنیم تا انتظارات واقع‌بینانه‌ای داشته باشند و بدانند که در این موضوع معمولا راه‌حل سریعی وجود ندارد.»

بر اساس گزارشی که از این متا آنالیز در نشریه «Healthcare» منتشر شد، میانگین زمان لازم برای ایجاد عادات جدید و سالم در انسان بین ۵۹ تا ۶۶ روز است و گاه ممکن است تا ۳۳۵ روز طول بکشد.

با این وجود بن سینگ تاکید دارد که مدت زمان شکل گیری یک عادت سالم، برای هر فرد متفاوت است و بستگی به عادت‌ها دارد.

او می‌افزاید: «متوجه شدیم که در برخی افراد، ممکن است فقط یک هفته طول بکشد تا رفتارهای ساده‌ای مانند استفاده روزانه از نخ دندان به یک عادت روزانه و روتین تبدیل شود. با این وجود در رفتارهای پیچیده‌تری مانند تغییر رژیم غذایی و فعالیت بدنی فرد، به زمان خیلی بیشتری نیاز است.»

به گفتۀ او، باور «۲۱ روز» برای شکل گیری عادات رفتاری سالم، در کتاب «سایکو-سایبرنتیک» نوشتۀ ماکسول مالتز ریشه دارد. او که یک جراح پلاستیک بود، در این کتاب نوشته که بیمارانش حدود ۲۱ روز طول می‌کشیده تا به ظاهر جدید خود پس از جراحی عادت کنند.

آیا باید ۲۱ روز را فراموش کرد؟

این ایده که می‌توان تنها پس از ۲۱ روز ممارست و مقاومت، به نتایج قابل توجهی برای انجام تغییرات در عادات رفتاری رسید، انگیزه خوبی برای بسیاری بود تا یک چالش سه هفته‌ای را برای بهتر کردن کیفیت زندگی خود آغاز کنند.

بن سینگ در پاسخ به این پرسش که "آیا ممکن است نتیجه یافته‌های جدید باعث بی‌میلی افراد به انجام تغییرات شود" می‌گوید: «این احتمال وجود دارد که مردم ناامید، دلسرد و بی انگیزه شوند. با این وجود دست‌کم به آنهایی که پس از ۲۱ روز هنوز به نتیجه دلخواه نرسیدند، این نوید را می‌دهد که به تلاششان ادامه دهند و واقع‌بین باشند.»

رفتارهای خوب را صبح‌ها انجام دهید

به گفتۀ او، این مطالعه نکات درخور توجهی برای ایجاد عادات سالم نیز ارائه می‌دهد.

بن سینگ می‌گوید: «اگر می‌خواهید رفتارهایی مانند غذا خوردن سالم‌تر یا ورزش بیشتر را شروع کنند، بهتر است این رفتارها را در برنامه‌های صبحگاهی خود بگنجانید؛ زیرا ادغام این عادات جدید در صبح "مؤثرتر" از تلاش برای ادغام آنها در دیگر ساعات روز است. افراد در ابتدای روز انگیزه بیشتری برای انجام این رفتارها دارند اما در ادامۀ روز و با مشغله‌های متعدد زندگی به‌تدریج انگیزه خود را از دست می‌دهند و تمایل کمتری برای پیروی از این رفتارها خواهند داشت.»

مثلا اگر می‌خواهید به خوردن میوه‌های بیشتری عادت کنید، سینگ خوردن آن را صبح‌ها و در کنار قهوه صبحگاهی توصیه می‌کند.

«عادت‌ها به صورت پیوسته شکل می‌گیرند و نه یکدفعه»

بنجامین گاردنر، مدیر گروه کاربرد و نظریه عادآت (HabitAT) در دانشگاه سوری انگلستان (که در این تحقیق شرکت نداشته) معتقد است که نتایج این مطالعه را باید با «احتیاط» تفسیر کرد.

او می‌گوید: «نمی‌توان گفت که مردم یا "عادت دارند" و یا "عادت ندارند". زیرا عادت‌ها به صورت پیوسته شکل می‌گیرند. به عبارت دیگر، عادت‌ها در طول زمان قوی‌تر می شوند نه‌اینکه انسان به یک نقطه جادویی برسد که در آن نقطه عادت "به طور کامل" شکل بگیرد.»

به گفتۀ گاردنر، بهترین راه برای موفقیت در تکرار پیوستۀ یک رفتار و ایجاد یک عادت، شناسایی موقعیتی است که به طور منظم با آن مواجه می‌شوید و سپس رفتار انتخابی خود را هر بار که با آن موقعیت مواجه می‌شوید، انجام دهید.

بن سینگ نیز اذعان دارد که هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز است تا مشخص شود افراد چقدر در حفظ عادات جدید مورد بررسی در این مطالعه موفق بوده‌اند.

به نظر می‌رسد که پیام کلی این تحقیق واضح است: اگر می‌خواهید سال ۲۰۲۵ را به سال عادت‌های سالم خود تبدیل کنید، صبور باشید؛ زیرا این عادت‌ها گاه در عرض چند هفته در وجود شما نهادینه می‌شوند و گاه ظرف چند ماه.