۱۲ خوراکی مهم در تغذیه کودکان

۳ سال اول زندگی کودک برای تکامل مغز حیاتی هستند. اگر مغز در این دوران به مواد مغذی کافی دسترسی نداشته باشد و به‌قدر کافی رشد نکند، ممکن است اختلالات طولانی‌مدت در یادگیری، سلامت روانی در بزرگ‌سالی و عملکرد شغلی ایجاد کند.

کد خبر: ۱۲۷۶۰۲۴

تاریخ: ۱۵ آذر ۱۴۰۳ - ۱۰:۲۸

به گزارش تابناک به نقل از همشهری،  بیشترین رشد مغز در چند سال اول زندگی کودک رخ می‌دهد. در واقع مغز کودک تا ۲سالگی به ۸۰درصد کل وزن خود در دوران بزرگ‌سالی می‌رسد. همه مواد مغذی بر رشد و عملکرد مغز تأثیر دارند، اما بنا بر تحقیقات، این مواد مغذی برای تکامل اولیه مغز ضروری هستند: پروتئین، کربوهیدرات، اسیدهای چرب غیراشباع با زنجیره طولانی، کولین، آهن، مس، روی، ویتامین A، گروه ویتامین B، ویتامین C، ویتامین D، ید، سلنیم.

تغذیه یکی از روش‌های مهم برای تقویت حافظه در ابتدای تکامل مغز است، اما حمایت و وابستگی اجتماعی و کاهش اضراب و التهاب نیز تا حدی تأثیرگذارند. البته رژیم غذایی می‌تواند بر رفتار و تمرکز کودکان نیز تأثیر داشته باشد. بنابر تحقیقات، رژیمی غنی از قندهای ساده و چربی اشباع می‌تواند خطر بیش‌فعالی و اختلال توجه (ADHD) را افزایش دهد.

برای تقویت حافظه کودکان چه بخورند؟

۱. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی محسوب می‌شود که خوشبختانه غذای محبوب بسیاری از کودکان است. این غذا سرشار از مواد مغذی ضروری برای رشد مغز است، از جمله:کولین، ویتامین B۱۲، پروتئین، سلنیم.

بنا بر تحقیقات، مصرف کولین در ۱۰۰۰ روز اول عمر کودک می‌تواند منجر به رشد مغز شود و از سلول‌های مغزی در برابر آسیب محافظت کند. بیشتر نیاز افراد به کولین با مصرف تخم‌مرغ تأمین می‌شود. یک تخم‌مرغ بزرگ با زرده آن شامل ۱۲۵ میلی‌گرم کولین است که نیمی از نیاز روزانه کودکان ۴ تا ۸ سال را تأمین می‌کند.

بهتر است کودک شما برای صبحانه یک تخم‌مرغ آبپز مصرف کند یا برای شام و نهار، املتی با سبزیجات بخورد.

۲. انواع توت

توت‌ها ترکیبات گیاهی بسیار مفیدی به‌نام آنتوسیانین (anthocyanin) دارند. این ترکیب تأثیرات مفید مختلفی بر مغز دارد. استفاده از انواع توت می‌تواند جریان خون به مغز را افزایش دهد، اثرات ضدالتهابی داشته باشد و ساخت سلول‌های عصبی جدید و برخی پروتئین‌ها را تقویت کند که در عملکرد یادگیری و حافظه نقش دارند.

چندین تحقیق مختلف نشانگر اثر مثبت توت‌ها بر عملکرد مغزی کودکان بوده‌اند. مثلا در پژوهشی که شامل ۱۴ کودک ۷ تا ۱۰‌ساله می‌شد، کودکانی که ۲۰۰ گرم نوشیدنی بلوبری یا تمشک آبی مصرف می‌کردند، به طرز چشمگیری کلمات را بهتر به خاطر می‌آوردند. علاوه بر این، تحقیقات نشان دادند که مصرف کم توت و سایر میوه‌ها و سبزیجات منجر به عملکرد ذهنی ضعیف‌تر در کودکان ۶ تا ۸ساله می‌شود.

۳. غذاهای دریایی

غذاهای دریایی منبعی غنی از مواد مغذی هستند و با داشتن چربی‌های امگا ۳، ید و روی، اهمیت زیادی برای کارکرد مغز دارند. مثلا بدن برای تولید و تکامل سلول‌های عصبی به روی نیاز دارد و چربی‌های امگا ۳ برای عملکرد عادی مغز ضروری هستند. همچنین بدن برای تولید هورمون‌های تیروئیدی که از عوامل مهم تکامل مغز هستند، به ید نیاز دارد.

تحقیقات زیادی ارتباط مصرف غذاهای دریایی و عملکرد ذهنی بهتر کودکان و نوجوانان را تأیید کرده‌اند. در واقع خوردن ماهی باعث کسب نمره IQ بهتر و همچنین عملکرد بهتر در مدرسه می‌شود. علاوه بر این، کمبود چربی‌های امگا ۳ در خون می‌تواند تأثیرات منفی بر عملکرد ذهنی کودکان داشته باشد.

به‌دلیل آلودگی‌هایی مانند جیوه که در بعضی انواع غذاهای دریایی تجمع می‌یابند، مصرف بیش از حد ماهی می‌تواند بر عملکرد مغزی تأثیر منفی بگذارد. به همین دلیل، بهتر است از آن دسته غذاهای دریایی استفاده کنید که جیوه کمی دارند، مانند صدف، میگو، ماهی آزاد، قزل‌آلا و شاه‌ماهی.

می‌توانید ماهی قزل‌آلا یا تن‌ماهی را در انواع غذاها و ساندویچ‌ها استفاده کنید. کباب‌کردن ماهی نیز روش خوبی برای اضافه‌کردن آن به رژیم غذایی کودکان است.

۴. سبزیجات برگ‌دار سبز

شاید قانع‌کردن فرزندتان به خوردن سبزیجات برگ‌دار کار آسانی نباشد، اما ارزشش را دارد. این سبزیجات مغذی برای سلامت مغز کودک شما ضروری هستند. سبزیجات برگ‌داری مانند اسفناج، کلم‌پیچ و کاهو شامل ترکیباتی مانند فولات، فلاونوئید، کاروتنوئید و ویتامین‌های E و K۱ هستند که از مغز محافظت می‌کنند.

بنا بر تحقیقات، کودکانی که به‌قدر کافی فولات مصرف می‌کنند عملکرد ذهنی بهتری از کودکانی محروم از فولات کافی دارند. علاوه بر بهبود فعالیت ذهنی، کاروتنوئید در شبکیه چشم نیز تجمع پیدا می‌کند و باعث تقویت بینایی می‌شود.

۵. کاکائو

کاکائو و محصولات کاکائویی از غنی‌ترین منابع آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئید هستند. این ترکیبات می‌توانند باعث کاهش التهاب شوند و از مغز محافظت کنند و این‌گونه در سلامت مغز نقش دارند. کاکائو جریان خون به مغز را افزایش می‌دهد و پردازش بینایی را بهبود می‌بخشد. این ماده حتی در بزرگ‌سالان نیز باعث بهبود عملکرد ذهنی در برخی فعالیت‌ها می‌شود.

۶. پرتقال

پرتقال از محبوب‌ترین مرکبات است و به‌دلیل طعم شیرینش از میوه‌های محبوب کودکان به شمار می‌رود. افزودن پرتقال به رژیم غذایی کودکتان نه‌تنها باعث بهبود سلامت عمومی‌ او می‌شود، بلکه در تقویت حافظه و سلامت ذهنی او هم نقش دارد.

بر اساس تحقیقات، پرتقال و آب‌پرتقال می‌توانند به فعالیت سلول‌های عصبی کمک کنند و جریان خون به مغز را افزایش دهند. همچنین پرتقال سرشار از ویتامین C است که نقشی ضروری در تکامل مغز و تولید ناقل‌های عصبی دارد.

حتی بزرگ‌سالانی که به میزان کافی ویتامین C دریافت می‌کنند هم می‌توانند فعالیت‌هایی را که به تمرکز، حافظه، توجه، تصمیم‌گیری سریع و تشخیص نیاز دارند بهتر انجام دهند.

۷. ماست

تشویق کودکان به مصرف ماست برای صبحانه یا میان‌وعده روشی فوق‌العاده برای تقویت حافظه آنهاست. محصولات لبنی مانند ماست، منبعی غنی از ید هستند که بدن برای رشد مغز و فعالیت ذهنی خوب لازمش دارد.

کودکانی که ید کافی دریافت نمی‌کنند بیشتر در معرض ابتلا به اختلالات ذهنی قرار دارند. کمبود ید در زنان باردار و کودکان، مخصوصا در نواحی فقیر، شایع‌تر است. ماست علاوه بر تأمین ید لازم، سرشار از منابع دیگری مانند پروتئین، روی، ویتامین B۱۲ و سلنیم است.خوردن صبحانه نقش بسیار مهمی در عملکرد ذهنی کودکان دارد. مغز کودکان بیشتر از بزرگ‌سالان به گلوکز نیاز دارد. به همین دلیل، مصرف صبحانه‌ای سرشار از مواد مغزی، مثلا ماست همراه با انواع توت‌ها، کاکائو، تخمه کدو، جو دوسر، مغزها و موز می‌تواند در سلامت مغز کودک نقشی بسزا ایفا کند.

۸. غذاهای غنی از آهن

کمبود آهن یکی از عارضه‌های شایع دنیاست که بین کودکان شیوع بیشتری دارد. کاهش آهن در خون می‌تواند بر تکامل ذهنی و یادگیری کودکان اثرگذار باشد. کمبود آهن با اختلال توجه بیش‌فعالی یا ADHD نیز ارتباط دارد.

برای پیشگیری از کمبود آهن، باید غذاهای سرشار از آهن را به رژیم غذایی کودک خود اضافه کنید. این غذاها عبارت‌اند از: گوشت قرمز، گوشت مرغ، غذاهای دریایی، انواع لوبیا، اسفناج.

بدن آهن هِم را که در غذاهای گوشتی یافت می‌شود، بهتر از آهن غیرهِم که در غذاهای گیاهی وجود دارد، جذب می‌کند.

کودک شما باید رژیمی ترکیبی از منابع آهن هم و غیرهم داشته باشد. اضافه‌کردن ویتامین C به غذاهای غنی از آهن غیرهم می‌تواند باعث جذب بیشتر آن شود. مثلا می‌توانید به سالاد اسفناج آب‌لیمو اضافه کنید.

۹. مغزها و تخمه‌ها

مغزها و تخمه‌ها نیز مواد مغزی زیادی دارند و سرشار از مواد مغذی مفید برای کارکرد مغز هستند، از جمله:ویتامین E، روی، فولات، آهن، پروتئین.

بر اساس تحقیقات، مغزها چربی‌های مفید، پروتئین و فیبر را به رژیم غذایی کودکان اضافه می‌کنند و سبب بهبود کیفیت رژیم غذایی می‌شوند که ارتباط مهمی با یادگیری و تقویت حافظه دارد.

۱۰. انواع لوبیا و عدس

لوبیا و عدس روی دارند که در تکامل مغز و رشد طبیعی کودکان نقشی مهم دارد. ۱ لیوان عدس پخته ۲٫۵۲ میلی‌گرم روی دارد که شامل نیمی از نیاز روزانه کودکان ۴ تا ۸ساله می‌شود. لوبیا می‌تواند در انواع سوپ، آش و خورش به کار رود. نرمی لوبیا قرمز باعث می‌شود برای کودکان کوچک‌تر ایدئال باشد.

۱۱. جو دو سر

حلیم فرنگی با جو دو سر از غذاهای کم‌شکر است که می‌تواند باعث بهبود توانایی‌های ذهنی شود. حلیم فرنگی درست‌شده با جو دو سر سبوس‌دار همراه با کره مغزها یا مغز بوداده می‌تواند وعده‌ای متعادل برای کودکان باشد. کودکانی که به مغزها حساسیت دارند می‌توانند از تخمه‌ها یا ماست به عنوان منبع پروتئین استفاده کنند تا به قند خون متعادلی برسند.

صبحانه ایدئال برای کودکان پیش از مدرسه

کودکان می‌توانند این صبحانه‌ها را پیش از رفتن به مدرسه نوش جان کنند تا بیشترین تمرکز و فعالیت ذهنی را داشته باشند:

تخم‌مرغ پخته یا نیمرو همراه با نان سبوس‌دار، حلیم جو دو سر همراه با کره مغزها یا توت‌ها، نوشیدنی درست‌شده از اسفناج، ماست یونانی، زغال اخته و سیب و نان سبوس‌دار با ماهی آزاد و آواکادو.

بهترین غذاها برای تقویت حافظه حین درس‌خواندن

خوردن میان‌وعده‌های متعادل حین درس خواندن می‌تواند میزان قند بدن را تنظیم کند و باعث تقویت تمرکز شود. این میان‌وعده‌ها برای هنگامی که کودکان درس می‌خوانند ایدئال هستند:

هویج و حمص (از نخود کوبیده‌شده درست می‌شود)، آووکادوی له‌شده با نان جو، میان‌وعده پروتئینی درست‌شده با جو، پودر کاکائو و کره مغزها و میان‌وعده متشکل از مغزهای خام، تخمه‌ها و نارگیل.

اگر می‌خواهید بدانید که برای تقویت حافظه کودکان چه بخورند، باید دنبال رژیمی متعادل و سالم باشید تا سلامت و رشد ذهنی کافی کودک ممکن شود. بنا بر تحقیقات، غذاهایی گفته‌شده در این مقاله می‌توانند نقش مهمی در کارکرد مغز و تکامل ذهنی داشته باشند. استفاده از این مواد به‌جای میان‌وعده‌ها و غذاهای پرشکر یا چرب اثراتی مهم و بلندمدت بر ذهن کودک شما خواهد داشت.