روزانه چه میزان مولتی‌ ویتامین لازم داریم؟

برخی از افرادی که از رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری مطلق (وگانیسم) پیروی می‌کنند ممکن است نیاز به مصرف ویتامین B۱۲ داشته باشند.

کد خبر: ۱۲۴۵۷۸۶

تاریخ: ۱۲ تير ۱۴۰۳ - ۱۲:۵۸

به گزارش تابناک به نقل از همشهری آنلاین؛ برخی از افرادی که از رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری مطلق (وگانیسم) پیروی می‌کنند ممکن است نیاز به مصرف ویتامین B۱۲ داشته باشند. با اینکه در برخی از موارد گیاهخواری می‌توان مقادیر لازم ویتامین B۱۲ را که به سالم نگه داشتن خون و سلول‌های عصبی و کمک به سوخت‌وساز پروتئین در بدن کمک می‌کند – دریافت کرد، در برخی موارد رژیم غذایی بدون گوشت می‌تواند باعث کمبود این ویتامین در گروهی از افراد شود.

ممکن است مصرف مولتی‌ویتامین راهی آسان برای بهبود سلامتی شما به نظر برسد، اما تحقیقات جدید نشان می‌دهند که مصرف این مکمل‌ها بدون اینکه پزشک آنها را برای مورد خاصی تجویز کرده باشد، مزیتی برای سلامت افراد ایجاد نمی‌کنند.

یک مطالعه کوهورت (هم‌گروه) جدید بر روی بیش از ۳۹۰ هزار بزرگسال آمریکایی بدون سابقه بیماری‌های مزمن عمده نشان داد که بزرگسالان سالمی که به طور منظم مولتی‌ویتامین مصرف می‌کنند، عمر طولانی‌تری ندارند.

یک بازبینی بیش از ۸۰ بررسی در سال ۲۰۲۲ نشان داد که مصرف منظم مولتی‌ویتامین‌ها در پیشگیری از سرطان، بیماری قلبی یا مرگ اثر سودمند اندکی دارد یا اصلاً سودمند نیست.

اما این نتایج به این معنی نیست که مصرف مولتی‌ویتامین یا مکمل‌ها همیشه بی‌فایده است و در گروهایی معین و در مواردی معین مصرف آنها ممکن است سودمند باشد.

آیا رژیم غذایی متعادلی دارید؟

بهتر این است که مواد مغذی موردنیازتان را نه از مولتی‌ویتامین‌ها و مکمل‌ها بلکه از غذایی که می‌خورید دریافت کنید.

یک مورد قابل‌ ذکر مصرف مکمل‌های روغن ماهی برای جبران نخوردن ماهی و دریافت اسیدهای چرب امگا-۳ است. در واقع مصرف مکمل‌های روغن ماهی در صورتی که قلب شما سالم باشد، ممکن است برای شما زیانبار باشد.

یک بررسی اخیر نشان داد در افرادی که عارضه قلبی نداشتند و به طور مرتب برای مدتی طولانی روغن ماهی مصرف می‌کردند، خطر ابتلا به فیبریلاسیون دهلیزی – نوعی ضربان نامنظم قلب که با عوارض قلبی مرتبط است- ۱۳ درصد افزایش یافته بود. همچنین در این بررسی در افراد سالمی که مکمل روغن ماهی مصرف کرده بودند، خطر سکته مغزی ۵ درصد افزایش یافته بود.

در مقابل این بررسی نشان داد در افرادی که قبلاً بیماری قلبی داشتند و روغن ماهی مصرف کرده بودند، خطر فیبریلاسیون دهلیزی ۱۵ درصد افزایش یافته بود.

یک مورد دیگر باید مورد توجه باشد کمبود ویتامین دی است که شیوع بالایی در جمعیت عمومی دارد و با انجام آزمایش خون می‌توان آن را تشخیص داد.

در این مورد هم می‌توانید این ماده مغذی را هم با خوردن یک رژیم غذایی متعادل که شامل غذاهای غنی از ویتامین دی مانند ماهی سالمون، ماهی تن و آب پرتقال غنی‌شده به همراه دوره‌های کوتاه قرار گرفتن زیر نور خورشید دو تا سه بار در روز به دست آورید. اما بهتر است با پزشکتان درباره مصرف مکمل‌های ویتامین دی هم مشورت کنید.

آیا گیاهخوار هستید؟

برخی از افرادی که از رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری مطلق (وگانیسم) پیروی می‌کنند ممکن است نیاز به مصرف ویتامین B۱۲ داشته باشند. با اینکه در برخی از موارد گیاهخواری می‌توان مقادیر لازم ویتامین B۱۲ را که به سالم نگه داشتن خون و سلول‌های عصبی و کمک به سوخت‌وساز پروتئین در بدن کمک می‌کند – دریافت کرد، در برخی موارد رژیم غذایی بدون گوشت می‌تواند باعث کمبود این ویتامین در گروهی از افراد شود.

منبع اصلی ویتامین B۱۲ گوشت است، هرچند که برخی از غلات را هم با این ویتامین غنی می‌کنند.

درمجموع باید افرادی که گیاهخوار هستند، باید در مورد دریافت برخی از ویتامین‌ها به خصوص ویتامین B۱۲ که برای سلامت خون و اعصاب مهم است، مطلع باشند. معمولاً در افراد یک گیاهخوار مکمل روزانه ویتامین B۱۲ تجویز می‌شود (میزان توصیه‌شده روزانه ویتامین B۱۲ در حد ۲.۴ میکروگرم در روز است).

دریافت کافی چربی‌های امگا ۳ یکی دیگر از نگرانی‌های افراد گیاهخوار و گیاهخوار مطلق است. از آنجایی که این افراد فراورده‌های حیوانی را مصرف نمی‌کنند، این چربی‌ها باید از منابع دیگر مانند (روغن) جلبک دریافت شوند.

آیا دچار ایمنی یا بیماری زمینه‌ای هستید؟

افراد که دچار نقصان دستگاه ایمنی هستند و قادر به دریافت رژیم غذایی متعادل نیستند، یابد مکمل مولتی‌ویتامین مصرف کنند.

پزشکتان ممکن است برای تعیین میزان کلسیم و منیزیم موردنیاز شما و اینکه آیا شما از مصرف برخی ویتامین‌ها مانند A، B۶، B۱۲، اسید فولیک، C و D۳ نیز سود می‌برید یا نه، آزمایش خون تجویز کند.

همچنین یک نقصان ژنتیکی نسبتاً شایع که باعث کمبود آنزیمی به نام MTHFR (متیل تتراهیدروفولات ردوکتاز) می‌شود که افراد دارای این نقصان در جذب ویتامین B۱۲ و اسید فولیک و نیز سم‌زدایی از بدنشان دچار اشکال می‌شوند. این افراد هم ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشند.

افرادی که جراحی‌های معده یا روده ازجمله جراحی بای‌پس معده انجام داده باشند، نیز باید از لحاظ نیاز به مصرف مکمل‌های ویتامین B۱۲، ویتامین D و آهن مشورت کنند.

همچنین جذب ویتامین B۱۲ ممکن است به مشکلی در موارد استفاده درازمدت داروی ضد دیابت متفورمین بدل شود، بنابراین باید میزان آن را در خون اندازه گرفت.

آیا قصد باردار شدن دارید؟

زنانی که قصد دارند باردار شوند، باید روزنه ویتامین اسید فولیک یا فولات را مصرف کنند. اسید فولیک در ویتامین‌هایی که در دوران پره‌ناتال (دوره مراقبت پیش از زایمان) تجویز می‌شوند و اغلب مولتی‌ویتامین‌ها وجود دارد.

توصیه کلی این است که همه زنانی که می‌خواهند باردار شوند باید روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک دریافت کنند. اگر اسید فولیک در هشت هفته اول بارداری مصرف شود، خطر نقایص لوله عصبی مانند اسپاینا بیفیدا (بیرون زدن پوشش‌های نخاع از شکاف ناشی از عدم تکامل ستون فقرات) را افزایش می‌دهد.

هنگامی که زنان باردار می‌شوند باید میزان دریافت روزانه اسید فولیک‌شان را به ۶۰۰ میلی‌گرم برسانند تا به رشد و نموی نوزاد کمک کنند.

هنگامی که در تلاش برای باردار شدن هستید، با دکترتان صحبت کنید تا طبیعی بودن میزان هورمون‌های تیروئیدی‌تان را بررسی کند و همچنین اطمینان حاصل کنید که میزان کافی ید، ویتامین B۱۲ و ویتامین D را دریافت می‌کنید.

آیا دوران یائسگی را می‌گذرانید؟

زنان در دوران یائسگی دچار کاهش تراکم استخوانی می‌شوند که خطر دچار شدن به پوکی استخوان را می‌افزاید. زنان در این مرحله از زندگی و آنهایی که این دوران را گذرانده‌اند ممکن است مصرف مکمل‌های ویتامین دی سود ببرند، چراکه این کار خطر شکستگی استخوان را می‌افزاید.

زنان علاوه بر مصرف ویتامین دی و انجام منظم ورزش‌های تحمیل‌کننده وزن برای افزایش توده استخوانی باید دریافت کلسیم و ماده معدنی کمیاب بورون را در نظر داشته باشند. در مورد مصرف این مواد باید با دکترتان مشورت کنید.

میزان مصرف کلسیم توصیه‌شده برای زنان در دوران پس از یائسگی اخیراً کاهش داده شده است، چراکه بررسی‌ها نشان داده‌اند که میزان‌های بالاتر دریافت کلسیم که در گذشته تجویز می‌شد، با افزایش خطر بیماری قلبی همراه بوده‌اند، زیرا کلسیم اضافی در شریان‌های قلب رسوب می‌کند.

با این که شاید فکر کنید افزودن مولتی‌ویتامین‌ها و مکمل‌ها به رژیم غذایی‌تان سودمند است و یقیناً خریدن آنها از دراگ استور و شروع کردن مصرفشان ساده است، اما بهتر است همیشه اول با پزشکتان درباره مصرف آنها مشورت کنید.