جایگاه میوه و سبزیجات در رژیم‌های غذایی

کد خبر: ۱۲۳۲۰۵۰

تاریخ: ۲۸ فروردين ۱۴۰۳ - ۱۰:۰۰

کارشناسان تغذیه و طرفداران زندگی سالم مدام از اهمیت مصرف میوه و سبزیجات می‌گویند. حتما دلیلی محکم برای این همه تأکید و اصرار وجود دارد. واقعیت این است که این گروه از مواد غذایی حاوی مقادیر فراوانی فیبر هستند که سلامت دستگاه گوارش و بخش‌های مختلف بدن را تضمین می‌کنند. از سوی دیگر، وجود مواد معدنی، ویتامین‌ها و مواد مفید شیمیایی گیاهی باعث می‌شود که در شمار بهترین گزینه‌ها برای ورود به رژیم غذایی قرار بگیرند. این روزها که امکان خرید آنلاین از سوپر مارکت اسنپ هم وجود دارد، تهیه مواد مفید و استفاده از آن‌ها در رژیم‌های غذایی مختلف ساده‌تر هم شده است. در ادامه، بیشتر درباره مصرف میوه و سبزی برایتان گفته‌ایم.

سری به دنیای سلامت میوه‌های وسبزیجات بزنید

سلامت ما تاحد زیادی وابسته به مصرف میوه‌ها و سبزیجات در رژیم روزانه‌مان است. برای داشتن زندگی سالم و بهره‌ور باید در کنار تغییر سبک زندگی از خوراکی‌های مفید بهره ببریم.

طیف وسیعی از میوه‌ها و سبزیجات وجود دارند و استفاده از هریک می‌تواند با مزایای پررنگ و مهمی برای بدنمان همراه باشد. به‌عنوان فردی معمولی باید در هر روز، دست‌کم ۵ وعده سبزی و ۲ وعده میوه مصرف کنیم.

از جمله مواد مفید موجود در این دسته‌بندی از خوراکی‌ها باید به موارد زیر اشاره کنیم:

ویتامین A (بتاکاروتن)؛

ویتامین سی؛

ویتامین E؛

منیزیم؛

فلز روی؛

فسفر؛

اسید فولیک.

دانشمندان می‌گویند که برای انتقال این مواد مغذی و ضروری به بدن، بهتر است که از خود میوه‌ها و سبزیجات استفاده شود و نه مکمل‌های موجود در بازار. در واقع، اثرگذاری مصرف میوه‌های طبیعی و سبزی‌های تازه بسیار بیشتر از استفاده از مکمل‌های شیمیایی و دست‌ساز است.

اثرات مثبت مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه

میوه ها و سبزیجات فاقد چربی، نمک و شکر هستند. آن‌ها منبع خوبی از فیبر رژیمی به‌شمار می‌روند و  در نتیجه، می‌توانند باعث طولانی‌ترشدن احساس سیری شوند.

زمانی که مقدار مناسبی میوه و سبزی مصرف می‌کنیم، دیگر دلمان نمی‌خواهد که مدام غذا بخوریم و از پرخوری دور می‌شویم. مصرف میوه‌ها و سبزیجات باعث موارد زیر می‌شوند:

کاهش چاقی؛

حفظ وزن مناسب؛

کاهش کلسترول؛

تنظیم فشار خون.

با خرید آنلاین میوه امکان دسترسی مدام به میوه‌های تازه و سبزیجات مفید وجود دارد. دیگر نیازی نیست که نگران صرف وقت برای خرید یا دوربودن محل زندگی به فروشگاه‌های مطلوب باشیم. با سفارش اینترنتی می‌توانیم خوراکی‌های مقوی و مغذی دلخواه را درب منزل تحویل بگیریم.

نقش میوه‌ها و سبزی‌ها در حفاظت از بدن

سبزیجات و میوه‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها یا مواد شیمیایی گیاهی هستند. این مواد می‌توانند به محافظت از ما در برابر برخی بیماری‌ها کمک کنند. تحقیقات علمی نشان می‌دهند که اگر به‌طور منظم میوه و سبزیجات زیادی بخوریم، خطر ابتلا به موارد زیر کم و کمتر می‌شوند:

سکته؛

دیابت نوع ۲؛

فشار خون بالا

بیماری‌های قلبی عروقی؛

سرطان؛ برخی از انواع سرطان، به‌ویژه سرطان روده و معده.

انواع میوه‌ها و سبزیجات مفید برای استفاده در رژیم غذایی

با خرید آنلاین سبزی و میوه می‌توانیم سلامتی را به بدن خود پیشکش کنیم. اثرگذاری مصرف مواد مفید و سالم روی بدن و ظاهر بسیار بیشتر از آن است که به‌نظرمان می‌رسد. برای برخورداری از رژیمی سالم باید از میان گروه‌های مختلف میوه و سبزی خرید کنیم و حواسمان به مصرف آن‌ها باشد:

سیب و گلابی؛

پیاز، سیر و موسیر؛

خربزه، هندوانه، طالبی؛

کدوتنبل، خیار و کدو سبز؛

سیب‌زمینی و  سیب‌زمینی شیرین؛

میوه‌های گرمسیری مانند موز و انبه؛

انواع توت‌ها نظیر توت‌فرنگی، تمشک، زغال‌اخته؛

میوه‌های هسته‌دار مانند شلیل، زردآلو، هلو و آلو؛

گیاهان سبزبرگ مانند کاهو، اسفناج و چغندر نقره‌ای؛

ساقه‌های گیاه خوراکی مانند کرفس و مارچوبه؛

مرکبات مثل پرتقال، گریپ‌فروت، ماندارین و لیمو ترش؛

سبزیجات چلیپایی مثل کلم، گل‌کلم، کلم‌ بروکسل و بروکلی.

توجه به رنگ میوه‌ها و سبزیجات مصرفی

غذاهایی با رنگ‌های مشابه معمولا حاوی ترکیبات یکسانی هم هستند. باید سعی کنیم، هر روز طیف متنوعی از میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ مصرف کنیم تا سالم و سرحال بمانیم:

میوه‌ها و سبزیجات قرمز؛ گوجه‌فرنگی و هندوانه. این‌ها حاوی لیکوپن هستند و گفته می‌شود برای مبارزه با سرطان پروستات و بیماری قلبی مفیدند.

سبزیجات سبز؛ اسفناج و کلم پیچ. این‌ها حاوی لوتئین و زآگزانتین (Zeaxanthin) هستند و ممکن است به محافظت در برابر بیماری‌های چشمی مرتبط با افزایش سن کمک کنند.

خوراکی‌های آبی و بنفش؛ زغال اخته و بادمجان. اینها حاوی آنتوسیانین هستند و ممکن است به محافظت از بدن در برابر سرطان کمک کنند.

مواد خوراکی گیاهی سفید؛ گل‌کلم. این‌ها حاوی سولفورافان هستند و می‌توانند به محافظت در برابر برخی سرطان‌ها کمک کنند.

انتخاب میوه‌ها و سبزیجات روزانه

برای رساندن مواد مغذی و مقوی به بدن، باید انواع مختلفی از میوه و سبزیجات بخریم. توجه به نکات زیر در حفظ و ارتقای سلامت نقش دارند:

تنظیم تغذیه متناسب با فصل؛ خرید میوه‌ها و سبزیجات مختلف در هر فصل به دریافت ترکیبی متعادل از مواد مغذی کمک می‌کند.

بهتر است که رنگین‌کمانی از رنگ‌ها (سبز، سفید، زرد-نارنجی، بنفش، قرمز) در بشقاب خود داشته باشیم تا ترکیبات مختلفی از مواد مغذی را دریافت کنیم.

مصرف گزینه‌های زیر که توصیه‌ای از کارشناسان است هم ایده خوبی برای رژیم غذایی‌ روزانه‌مان خواهد بود:

نصف پیمانه سبزیجات سبز یا نارنجی پخته‌شده (مثلا بروکلی، اسفناج، هویج یا کدو تنبل)

یک پیمانه سبزیجات با برگ سبز در قالب سالاد

۱ عدد سیب متوسط، موز، پرتقال یا گلابی

۲ عدد زردآلو کوچک، کیوی یا آلو

۱ پیمانه میوه خردشده یا کنسروشده (بدون شکر اضافه)

نکات مهم در استفاده از میوه‌ها و سبزیجات در رژیم‌های غذایی

بهتر است به این توصیه‌ها برای مصرف انواع میوه و سبزی دقت کنیم:

در صورت امکان، سبزیجات و میوه‌های خام بخوریم.

میوه یا سبزیجات پوره‌شده را به اسموتی اضافه کنیم.

فقط قسمت‌های غیرقابل‌خوردن سبزیجات را ببریم. گاهی اوقات، بهترین مواد مغذی در پوست، درست زیر پوست یا در برگ‌ها یافت می‌شوند.

برای کاهش ازدست‌دادن مواد مغذی موجود در سبزی‌ها، آن‌ها را زیاد نپزیم.

برخی از مواد مغذی مانند کاروتنوئیدها ممکن است در صورت پخته‌شدن غذا افزایش پیدا کنند. به عنوان مثال، گوجه‌فرنگی هنگام پخته‌شدن دارای کاروتنوئیدهای بیشتری به‌ویژه لیکوپن است.

در آخر

با خرید آنلاین میوه و سبزیجات از فروشگاه‌ها دیگر خرید این دسته‌بندی مقوی از مواد غذایی راحت‌تر می‌شود؛ به‌علاوه امکان از بهره‌گیری از تخفیفات مختلف را هم خواهید داشت. با سفارش آنلاین از سوپرمارکت اسنپ و تحویل‌گرفتن آن درب منزل می‌توانید برنامه‌ای منظم برای درست‌کردن سالادهای خوشمزه و مصرف مرتب میوه‌های هر فصل داشته باشید.