چند ترفند عالی برای رهایی از افکار منفی

افکار منفی یکی از مشکلات و دغدغه‌های اساسی در بین بسیاری از اشخاص در جامعه است. این موضوع بخش قابل توجهی از تفکر شخص را درگیر خود کرده و در صورت دامن زدن به این تفکرات که به نام نشخوار فکری در مباحث تخصصی روانشناسی مطرح می‌شود می‌تواند زمینه ساز بیماری‌هایی همچون افسردگی مزمن شود.

کد خبر: ۱۱۹۷۲۳۰

تاریخ: ۱۵ مهر ۱۴۰۲ - ۱۶:۰۳

به گزارش «تابناک»، تفکر منفی می‌تواند به مشکلاتی مانند اضطراب اجتماعی، افسردگی، اضطراب و عزت نفس پایین کمک کند. کلید تغییر افکار منفی خود این است که درک کنید اکنون چگونه فکر می‌کنید، سپس از روش‌هایی برای تغییر این افکار یا ایجاد تأثیر کمتر آنها استفاده کنید.

افکار منفی چیست؟

افکار منفی بخشی از ذهنیات و تفکراتی است که مانع از دیدن خوبی‌ها و زیبایی‌ها می‌شود. حتماً گاهی پیش آمده علیرغم اینکه حال دیگران خوب است اما ما حال خوشی نداریم، هیچ چیز برای ما لذت‌بخش نیست و دائم در حال غر زدن هستیم. نمی‌توانیم از لحظاتمان لذت ببریم و…. در این شرایط فقط افکاری به سراغ ما می‌آید که نمی‌گذارد احساس خوبی حتی از اتفاقات خوشایند داشته باشیم. این افکار گاهی گذرا هستند و گاه در طولانی مدت در ذهن ما جا خوش می‌کنند.

مقابله با افکار منفی

برای پاکسازی ذهن از افکار منفی و مقابله با افکار مزاحم راهکارهای مختلفی وجود دارد. اگر دائم در ذهن شما افکار منفی وجود داشته باشد، ناامیدی، افسردگی و استرس و … می تواند در زندگی شما افزایش پیدا کند. اگر به دنبال راه رهایی از افکار منفی هستید، باید گفت راهکارهای زیادی برای این موضوع وجود دارد. بهترین و کاربردی ترین راهکار برای مقابله با افکار مزاحم عبارتند از:

*نفس کشیدن

یکی از بزرگ‌ترین دلایلی که باعث خود سرکوبی می‌شود بیش از حد فکرکردن به یک مسئله است. شکست خوردن وترس فلج کننده بدنبال آن می‌آیند. پس در این مواقع بهترین کار مکث کردن و کشیدن یک نفس عمیق است. با این کار ضربان قلب شما کم شده و نگاه شما خوش‌بینانه‌ترمی‌شود. اگرتوسط افکار منفی محاصره شده‌اید و احساس خشم و اضطراب می‌کنید، توقف کنید و نفس بکشید.

*آگاهانه برخورد کردن

وقتی متوجه شدید که افکارمنفی دست به کار شده‌اند، آنهارا تأیید کنید. قرار نیست این افکارنادیده گرفته شوند. پس قبل از مقابله، آنها را تأییدکنید. اعتراف به شکست یا ترس یا شک به خودتان، آسان نیست، اما با آگاهانه برخورد کردن می‌توانید مانع عمیق‌تر شدن و معنی دار شدن آنها شوید.

*وقتی در وضعیت منفی قرار دارید، دنبال چیز‌های مثبت بگردید

وقتی با یک تجربه تلخ، شکست و یا ناکامی در زندگی مواجه می‌شوید، افکار منفی به سرعت ذهن شما را تسخیر می‌کنند و تلاش دارند تا بر نحوه عملکرد شما تأثیر بگذارند. برای مقابله با چنین وضعیتی به جای افکار منفی باید سوالات بهتری از خود بپرسید. سؤالاتی که نه‌تنها به شما کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید، توانایی رشد کردن را هم به شما می‌آموزد. سوالاتی مانند:

ـچه چیز خوبی در مورد این وضعیت وجود دارد؟
ـچه کاری است که می‌توانم دفعه بعد انجام بدهم تا احتمالاً نتیجه بهتری داشته باشم؟
ـچه چیزی می‌توانم از این وضعیت بیاموزم؟
ـچگونه بهترین دوستان و یا نزدیکان من در این شرایط می‌توانند من را حمایت و کمک کنند؟

مردم به آنچه می‌گویید یا انجام می‌دهید، اهمیتی نمی‌دهند

وقتی به آنچه مردم درباره کار‌ها و افکار شما می‌گویند یا واکنش نشان می‌دهند اهمیت بدهید، به‌سادگی در دام افکار منفی گرفتار خواهید شد. در چنین وضعیتی شما توان شخصی خود را متزلزل خواهید کرد و ممکن است قدرت تحلیل خود را فلج کنید. گیر کردن در چنین ذهنیت و افکاری شما را از آنچه می‌خواهید، از واقعیت دورتر می‌کند؛ زیرا واقعیت این است که مردم وقت، توجه و انرژی لازم را برای فکر کردن یا صحبت کردن در مورد آن‌چه انجام می‌دهید، ندارند و این بدان معناست که در واقع کار‌ها و افکار شما برای آن‌ها اهمیتی ندارد. به سخن ساده‌تر وقتی مردم درباره اعمال شما صحبت می‌کنند، بدان معنا نیست که وقت زیادی صرف بررسی عملکرد شما کرده‌اند یا اصلاً اهمیتی برای آن‌ها دارد؛ بلکه فقط به صورت لحظه‌ای رفتار‌های شما را قضاوت می‌کنند.

این یادآوری می‌تواند به شما کمک کند تا خود را از محدودیت‌هایی که ممکن است در ذهن خود ایجاد کرده‌اید، خلاص کنید. همچنین به شما این قدرت را می‌دهد که بدون توجه به طعنه‌ها و گفته‌های دیگران مسیر زندگی خود را ادامه بدهید و در لحظه‌های سخت فشار روحی مضاعف و خارجی را احساس نکنید. اگر به این درک برسید که مردم واقعاً اهمیتی به افکار و اعمال شما نمی‌دهند، شما نیز می‌توانید به طعنه‌ها و انتقادات آن‌ها بی تفاوت شوید و ذهن خود را از درگیری‌های بیشتر برهانید.

*افکار منفی خود را زیر سؤال ببرید

یک کاری که همیشه باید انجام بدهید، این است که وقتی افکار منفی به سراغ شما می‌آیند و سعی می‌کنند که ذهن شما را تسخیر کنند، در همان ابتدا این سوال را در مورد آن‌ها مطرح کنید. از خودتان بپرسید که آیا باید شما (افکار منفی) را جدی بگیرم؟ باور کنید در بیش‌تر موارد پاسخ شما این است. صادقانه باید بگویم نه! من نباید شما (افکار منفی) را جدی بگیرم! چون در آن لحظه خسته و یا تحت فشار بودم و یا بیش از حد کار کرده‌ام، افکار منفی توانست در ذهن من نفوذ کنند. شاید بیش از حد روی یک اشتباه کوچک و یا یک روز بد تمرکز کردم. به جای آن می‌توانستم روی ۹۵ درصد بقیه روزم تمرکز کنم که وضعیت مثبتی دارد.
طرح چنین سؤالی به ما کمک می‌کند تا بدانیم وقتی یک اشتباه کوچک انجام می‌دهیم، به این معنی نیست که ما به طور کلی ضعیف عمل کرده‌ایم یا این‌که این یک نکته منفی به معنای بدتر شدن اوضاع نیست و قرار نیست برای مدت طولانی باقی بماند. در اصل این سوال به ما قدرت بررسی واقعیت‌ها را می‌دهد و ما را دوباره به سمت یک رویکرد متعادل و منطقی سوق می‌دهد.

*الگوهای منفی فکری خود را پیدا کنید

الگوهای منفی فکری زیادی وجود دارند که باید در موقعیت های مختلف آنرا شناسایی کنید و جلوی تکرار آنها را بگیرید در اینجا چند الگوی فکری منفی رایج را بیان می کنیم:

یکی از الگوهای منفی افراد این است که همه چیز را سفید و سیاه می بینند.یعنی یا موفقیت یا شکست.سعی کنید روی بهترین بودن خودتان تمرکز کنید نه اینکه هرطور شده باید موفق بشوم.موفقیت یعنی یک درجه از نسخه قبلی خودتان بهتر شوید.

نتیجه‌گیری سریع یکی دیگر از الگوهای فکری اشتباه است.افراد تمایل دارند در مورد حرفها و رفتار دیگران در ذهن خودشان فرضیاتی درست کنند یا قبل اینکه اتفاقی رخ دهد در مورد چگونگی وقوع آن رویداد تصورات منفی داشته باشند.

فاجعه‌سازی یعنی فرد بدون در نظر گرفتن احتمالات واقعی تر از همان ابتدا بدترین چیز ممکن را تصور می کند.

الگوی فکری منفی دیگر زمانی اتفاق میفتد که فرد یک تجربه ناخوشایند داشته و آنرا به همه ی تجربیات آینده اش تعمیم می دهد.

برچسب زدن رایج‌ترین حالت تفکر منفی است که در آن فرد به خودش برچسب منفی می زند مثلا من ریاضی‌ام افتضاحه، من بدشانس هستم و …

*علت اصلی افکار منفی خود را بررسی کنید

بررسی علت اصلی افکار منفی خود بسیار مهم است. باید به یاد داشته باشید که این افکار منفی مرتبط با یک باور یا فرضی است که در ذهن شما وجود دارد. بنابراین، سعی کنید ریشه آن باور یا فرض را پیدا کنید و آن را تجزیه کنید.

به عنوان مثال، اگر اغلب درباره مردود شدن در آزمون‌ ها فکر می ‌کنید، نقش والدین و معلمان خود را در ایجاد این باور در خود مورد بررسی قرار دهید. آیا معلمان یا والدین شما به شما می‌ گویند که اگر مدام در امتحانات مردود باشید، در زندگی موفق نخواهید شد؟ آیا این باور از طریق تجربیات قبلی شما در زمینه آزمون‌ها و نتایج آنها تقویت شده است؟ با شناسایی ریشه افکار منفی و منشا این باورها، می ‌توانید به تدریج آنها را تجزیه کرده و به جایگزینی آنها با باورهای مثبت و سازنده بپردازید. این کار همچنین باعث تقویت عاطفی و مدیریت بهتر ذهن شما می شود.

*افکار خود را به چالش بکشید

به چالش کشیدن افکار منفی خود و استفاده از سؤالات خاص می‌ تواند به شما کمک کند تا بهتر درک کنید. زمانی که شما آگاه هستید و می‌ توانید افکار منفی خود را تشخیص دهید، می‌ توانید از این تکنیک استفاده کنید. هدف این روش این است که بفهمید بسیاری از افکار شما درست نیستند و صرفاً واکنشی به موقعیت‌ ها هستند. شما با این کار می توانید با مشکلات و اختلالاتی که به دلیل افکار منفی شما شکل گرفته است مانند اختلال اضطراب اجتماعی، مبارزه کنید.

با این سؤالات افکار خود را به چالش کشیده و بررسی کنید:

آیا این فکر درست است؟ آیا این باور یا فرض واقعیت دارد؟
اگر فکر می‌کنید این فکر درست است، چگونه می‌ دانید که درست است؟ آیا شما دارای حقایق و شواهد قاطعی هستید که این فکر را تأیید کند؟
چگونه به این فکر واکنش نشان می‌ دهید؟
اگر این فکر درست نباشد، چه تأثیری بر رفتار و عملکرد شما خواهد داشت؟ آیا عدم داشتن این فکر، اقدامات و رفتار شما را تغییر خواهد داد؟

با این سؤالات، شما می‌ توانید بهتر افکار خود را بررسی کنید و بفهمید که چقدر این افکار و باورها قابل اعتماد و درست هستند. این امر به شما کمک خواهد کرد تا افکار منفی را تحلیل کنید و با تأکید بر حقایق و آگاهی بیشتر، باورهای سازنده‌ تری را در ذهن خود تقویت کنید.

*دوری از افکار منفی با داشتن امید به زندگی

امید به زندگی یکی از شاخص های مهم در زندگی انسان ها است که به طور متوسط طول عمر مفید آنها را به نمایش می گذارد. هر چقدر وضعیت بهداشتی و شرایط رفاهی انسان ها رو به بهبود رود، میزان امید به زندگی در آنها نیز افزایش می یابد. یکی از دلایل طولانی تر بودن عمر زنان نسبت به مردان، وجود قوی تر این شاخص در بانوان است. به همین دلیل امید به زندگی از اهمیت بسیار بالایی در زندگی اجتماعی و شخصی انسان ها برخوردار است.

*مقابله با انتقاد را تمرین کنید

از آنجایی که ممکن است گاهی اوقات، مردم واقعاً نسبت به شما انتقادی و قضاوت کنند، مهم است که بتوانید با طرد و انتقاد کنار بیایید. این فرآیند معمولاً در درمان با گفتگوی وانمودی بین شما و درمانگر انجام می‌شود تا مهارت‌های قاطعیت و پاسخ‌های قاطعانه به انتقاد را تقویت کنید. سپس این مهارت ها از طریق انجام تکالیف به دنیای واقعی منتقل می شوند.

به عنوان مثال، اگر در زندگی واقعی با انتقاد مواجه شوید، داشتن مجموعه ای از پاسخ های قاطعانه به شما کمک می کند تا با این موقعیت های بالقوه اضطراب آور مقابله کنید. علاوه بر این، طبق این روش، برخوردهای واقعی به عنوان فرصتی برای تمرین این روش مورد استقبال قرار می گیرند.

برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که مواجهه با «مشکلات اجتماعی» بالقوه که به اضطراب و تفکر منفی کمک می‌کنند نیز می‌تواند مفید باشد. هدف از بهبود توانایی شما برای مقابله با انتقاد و طرد، کمک به افزایش تحمل شما در برابر ناراحتی‌هایی است که ممکن است ایجاد کنند. با افکار منفی خودکار خود مبارزه کنید.

*تفکرات خود را یادداشت کنید

سوابق فکر رهبری می تواند به عنوان بخشی از هر فرآیندی برای تغییر تفکر منفی استفاده شود. خاطرات فکری به شما کمک می‌کند سبک‌های تفکر منفی را شناسایی کنید و درک بهتری از اینکه چگونه افکارتان (و نه موقعیت‌هایی که در آن هستید) باعث واکنش‌های عاطفی شما می‌شوند، به دست آورید. برای مثال، یک دفترچه خاطرات فکری ممکن است روند فکری یک فرد در یک قرار و واکنش‌های احساسی و فیزیکی ناشی از الگوهای تفکر منفی را از بین ببرد. در پایان تحلیل فکر، می توانید افکار غیرمنطقی در مورد طرد شدن را با روش‌های مفیدتر و مثبت اندیش جایگزین کنید.

*پذیرفتن این افکار

شواهد و یافته ها نشان می‌دهد گاهی اگر به جای مبارزه با افکار منفی، سعی کنیم آنها را بپذیریم بهتر است.

*خودتان را تصدیق کنید

خود تصدیقی، تازه‌ترین شیوۀ درمانی در روانشناسی است.به ویژگی ها و باورهای مثبت تان فکر کنید تا اعتماد به نفس اجتماعیتان بالا برود و خودکنترلیتان تقویت شود. این شیوه برای رها شدن از شر افکار منفی سودمند است.

*تنظیم خواب کافی

یکی دیگر از مسائل مهمی که می تواند به عنوان راهکار موثر برای رهایی از افکار مزاحم باشد، داشتن خواب کافی و به موقع است. شاید تعجب کنید اگر بدانید که خواب خوب و کافی تا حد زیادی توانایی کنترل فرد بر احساسات او را افزایش داده و هوش هیجانی را ارتقا می دهد. نداشتن خواب مناسب و کافی تا حد زیادی یکی از مهمترین عوامل بروز استرس و نیز می تواند ریشه افکار منفی در طولانی مدت در فرد باشد.

*کمال‌گرا نباشید

اگر به تازگی کاری را آغاز کرده‌اید باید سطح توقع را از خودتان پایین بیاورید. حتی اگر بعد از یک شکست می‌خواهید دوباره شروع کنید بهتر است به خود یادآوری کنید که شکست برای هر کسی پیش می‌آید. شکست‌ها و کمبودهایی که دارید ممکن است برای هر فردی در دنیا اتفاق بیفتد.

*تعمیم ندادن اتفاقات بد

بهتر است از خود بپرسید که هر زمان اتفاق بدی رخ می‌دهد آن را تعمیم می‌دهم یا خیر؟ اگر چنین است باید هر چه سریع‌تر ذهنیت سرزنشگر و قضاوت‌گر خود را درمان کنید. اینکه خود را مقصر بدانید و فکر کنید که اگر اتفاق بدی برایتان رخ دهد تمامی جوانب زندگی شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد اصلا خوب نیست.

در مجموع برای اینکه افکار منفی را از خود دور کنید باید خودتان تلاش کنید. اول از همه خدا را فراموش نکنید و بدانید آن قدرت بی‌کرانه که همه چیز از اوست شما را می‌بیند و حواسش به شما هست و از شما مراقبت می‌کند. بعد با انرژی‌های مثبت و ایجاد مشغولیت فیزیکی سعی کنید افکار منفی را از خود دور کنید. در شرایطی ممکن است انرژی بدن شما بسیار زیاد باشد و باید این انرژی را تخلیه کنید تا ذهن شما نیز آرام بگیرد. برای تخلیۀ این انرژی می‌توانید پیاده‌روی کنید، به دوچرخه‌سواری بروید، با کودکان بازی کنید، مهمانی بدهید یا مهمانی بروید. در کل همه چیز  بستگی به خودتان و تلاشتان دارد. شما بهترینید. قدر خودتان را بدانید.