تغذیه، ورزش و روزه داری در ماه رمضان

دکتر علی طهرانی

کد خبر: ۱۰۴۵۹۰۰

تاریخ: ۲۵ فروردين ۱۴۰۰ - ۰۹:۴۴

همانطور که می دانید وضعیت هوا در ماه رمضان امسال با توجه به بارش های کم امسال و سال گذشته، تقریبا گرم می باشد، همچنین در ماههای فروردین و اردیبهشت از اذان صبح تا اذان مغرب مدت زمان زیادی به علت طولانی بودن روز زمان برای نخوردن آب و غذا لحاظ می شود. بنابراین همین که بتوانیم بدن خود را روی فرم نگه داریم و عضلات خود را حفظ نماییم کافی است و نباید به فکر پیشرفت جدی در این ماه بود. البته روی صحبت بنده با ورزشکارانی است که روزه می گیرند نه آن عزیزانی که به دلایل مختلف ( ورزشکاران ادیان دیگر و بیماری های خاص و …) قادر به روزه گرفتن نیستند.
ما برای غذا خوردن و تمرین در این ماه ۲ پیشنهاد داریم امیدواریم بتوانیم کمکی کرده باشم.

پیشنهاد اول

اول اینکه زمان سحر بایستی از کربوهیدرات های پیچیده مانند جوپرک، سیب زمینی، نان غلات ، لوبیا و .. استفاده نماییم و این نوع کربوهیدرات ها، همانطور که می دانیم از نوع دیر هضم هستند که در مدت طولانی تری نسبت به سایر قند ها می توانند انرژی یکنواختی را در اختیار ما قرار دهند و همچنین به یکباره باعث بالا رفتن سطح انسولین نمی شوند و در نتیجه با گرسنگی شدید روبرو نمی شویم.
پس از آن استفاده از گوشت لخم گوساله یا فیله مرغ و مقداری میوه –ترجیحاً میوه های با آب زیاد مثل هندوانه و همچنین سبزیجات تازه مثل کاهو و ماست کم چرب و نوشیدن ۲ لیوان شیر با فاصله و بعد از غذا توصیه میشود. زیرا پروتئین شیر از نوع کازئین و دیر جذب است و می تواند برای مدت طولانی تری سطح آمینو اسید خون را بالا نگه دارد .
ضمن اینکه دقت داشته باشید در این وعده از مصرف نمک و غذاهای شور مانند آجیل شور، کله پاچه، انواع سوسیس و کالباس، زولبیا و بامیه و مواد بی ارزش خوداری نمایید زیرا این مواد باعث تشنگی شدید شده و نیاز غذایی شما را برطرف نمی کند.

آن دسته از ورزشکارانی که نیاز به برخاستن صبح از خواب ندارند و یا بعد از ظهر کار می باشند، ترجیحاً تا نزدیکی ظهر از خواب بیدار نشوند و اگر تا ظهر بتوانند که بخوابند، بهتر است. و بعد از آن نیز تا حد امکان درطول روز در خیابان پیاده روی نکنند و در محیط های گرم قرار نگیرند.
حدود نیم ساعت قبل از افطار، نوبت به انجام یک تمرین سبک ۳۰ دقیقه ای هوازی با شدت پایین، و استفاده از وزنه های سبک و تکرارهای ۸ تا ۱۰ مناسب است و در این زمان بدن شما از اذان صبح تا زمان افطار تغذیه نکرده و ذخایر گلیکوژن به حداقل رسیده و یکی از بهترین زمانها برای سوزاندن چربی است که در همان ابتدای تمرینات، بدن در فاز چربی سوزی قرار می گیرد،
و از سوی دیگر با انجام تمرینات سبک با وزنه، تارچه های عضلانی را تحریک نموده اید و از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری می کنید. یادتان باشد طوری برنامه های تمرینی را تنظیم نمایید که در پایان تمرینات بلافاصله زمان افطار باشد.

در زمان افطار نیز می توانید مقداری حلیم(که در آن از گوشت بوقلمون استفاده شده و به همراه مقداری دارچین و عسل) و یا سوپ مرغ استفاده کنید. و در کنار آن مصرف چند عدد سفیده تخم مرغ، میوه و سبزیجات و چای و خرما مناسب می باشد.

دقت داشته باشید در این وعده، بیشتر از موارد توصیه شده چیزی استفاده نکنید؛ زیرا با مشکلات گوارشی و درد معده روبرو می شوید و نمی توانید در وعده شام غذایی کامل میل کنید. پس از گذشت حدود ۳ ساعت، نوبت به وعده غذایی شام می رسد که ترجیحاً مقداری ماکارونی یا برنج، ماهی یا سینه مرغ و سالاد که به آن ماست کم چرب اضافه شده فرا می رسد. دو سوم بشقاب برنج یا ماکارونی به همراه ۳۰۰ گرم ماهی یا مرغ کافی است. قبل خواب هم مصرف یک لیوان شیر توصیه می شود. از زمان افطار تا سحر، مصرف مایعات فراوان به صورت جرعه جرعه، امری ضروری است که حتما باید لحاظ گردد.

پیشنهاد دوم

در پیشنهاد دوم که مناسب تر است یک تغییر می توان ایجاد نمود و آن این است که تمرین را بعد از صرف افطار انجام دهیم. به این صورت که در زمان افطار یک پیاله کوچک حلیم به همراه گوشت مرغ، دارچین و مقداری عسل و در کنار آن چند عدد سفیده تخم مرغ، یک لیوان چای و خرما استفاده نمایید و پس از گذشت حدود ۱ ساعت، تمرینات را شروع نمایید و بلافاصله بعد از تمرین عدسی به همراه سیب زمینی و لیمو ترش یا چند عدد فیله پخته مرغ به همراه یک عدد سیب زمینی و آب فراوان استفاده کنیم و وعده شام و قبل خواب را هم مثل پیشنهاد اول در برنامه خود لحاظ کنید.

با آرزوی سلامتی و دل خوش برای شما عزیزان

دکتر علی طهرانی